Як привести себе в форму після свят: поради фітнес-тренера

ІА Дивись.info поспілкувалася із фітнес-тренером та розпитала, як позбутися «святкових» кілограмів та привести своє тіло в ідеальну форму.

Сертифікований тренер українського об’єднаного реєстру, фітнес-тренер мережі фітнес-клубів, сертифікований консультант із харчування Уляна Депутович в інтерв'ю Дивись.info розповіла про те, як схуднути без шкоди для здоров'я та зробити здорове харчування стилем життя.

Я так розумію, що ти вже не перший рік тренуєш людей та допомагаєш привести тіло до ідеалу. Чи всім, з ким ти працювала, вдалося досягти бажаного результату?

- Тренером працюю вже більше 5 років, і останні три роки також активно консультую людей по харчуванню. В першу чергу, я намагаюся допомогти знайти їм корінь проблеми. Не просто схуднути і потім знову харчуватися хаотично, а продовжувати тренуватися, щоби досягти бажаного результату та зробити здоровий спосіб життя своїм стилем життя.

Потрібно, аби здоровий спосіб життя, правильне харчування і тренування стали звичкою на все життя, а не закінчувати відразу, як досягнемо бажаного результату.

Якось я намагалася підрахувати кількість кілограм, які скинули мої клієнти, - нарахувала понад 400 кілограм. Так, досить багато ми скинули разом спільними зусиллями.

Насправді все залежить від самої людини та від її мотивації. Я завжди кажу, - схуднути може кожен, але потрібно правильно задати собі мотивацію та конкретні цілі. А для того, щоб отримати бажану форму, тобто схуднути, – необхідно повідомити максимальній кількості людей про те, що ви зараз на цьому шляху, тоді вам буде просто соромно зійти напівдороги, чи через декілька днів зірватися і знову почати хаотично їсти та перестати тренуватися.

[dyvys_blockqoute text="Потрібно, аби здоровий спосіб життя, правильне харчування і тренування стали звичкою на все життя" author="Уляна Депутович"]

Друге, що я раджу людям, - для того, щоб досягнути цілі, потрібно поставити собі конкретну дату, до якої потрібно схуднути і конкретну цифру, - скільки кілограм треба скинути. Таким чином ми будемо знати, до чого йдемо.

Важливо так само фіксувати проміжні результати, тобто кожного тижня важитися і мірятися, щоби знати, що відбувається з нашим організмом, можливо, потрібно буде збільшити кількість тренувань, чи змінити кількість калорій. І важливо, не розглядати схуднення як щось тимчасове, бо тоді це точно не призведе ні до чого хорошого.

Свята закінчилися… дехто не втримався за святковим столом та набрав зайвих сантиметрів. Як швидко позбутися зайвого?

- По-перше, не варто розглядати свято як привід поїсти та їжу, як обов’язковий елемент свята. Так, ми звикли до того, що на наших святкових столах є дуже багато страв, продуктів, а застілля супроводжується тим, що приготованої їжі стільки, що просто нереально з’їсти.

Сприймайте свято як ще одну нагоду отримати позитивні емоції, а не просто наїстися «від пуза», а потім мати проблеми із шлунково-кишковим трактом та поганим самопочуттям.

[dyvys_blockqoute text="Не варто розглядати свято як привід поїсти та їжу, як обов’язковий елемент свята" author="Уляна Депутович"]

Чи можна схуднути швидко та без шкоди для здоров’я?

- Так, швидко схуднути можна. Для цього є такі радикальні методи, які всі дівчата рано чи пізно проходили, наприклад, - голодування чи обмеження в їжі - монодієти. «Я їм тільки гречку і кефір, бо я на дієті. Або я не їм взагалі нічого, або не вечеряю, бо хочу схуднути…».

Таким чином ви досягнете цілі швидко, але необхідно зважати, наскільки якісним буде таке схуднення. Оскільки ми втрачаємо не лише жирову масу, а втрачаємо і м'язи, адже не отримуємо достатньої кількості амінокислот та збалансованого харчування.
Таке схуднення буде 100% негативним для нашого здоров'я. Можна намагатися це зробити ціною свого здоров'я, але чи варто...

[dyvys_blockqoute text="Взагалі ідеально - це втрачати 1 кілограм в тиждень шляхом збалансованого, правильного харчування" author="Уляна Депутович"]

Тому найкраще скидати вагу поступово. Взагалі ідеально - це втрачати 1 кілограм в тиждень, шляхом збалансованого, правильного харчування. Перед тим, як сідати на якісь такі радикальні методи, задумайтеся, чим це може для Вас закінчитися.

Чому за зиму зазвичай люди набирають вагу, а літом навпаки швидше худнуть? Чи це не так?

- Справді, так і є. Оскільки зимою наш організм перебазовується і сповільнює обмін речовин через те, що стає різко холодно і нам необхідна велика кількість енергії на зігрівання. Тому дуже часто наш апетит збільшується саме взимку. Ще однією із причин є те, що з настанням холодів зменшується рухова активність людини. Знову ж таки взимку ми проводимо більше часу вдома, чи в закладах харчування, а значно менше гуляємо на свіжому повітрі.

Відповідно, рухова активність зменшується, а потреба в енергії росте. Ми отримуємо хороший апетит, бо нам потрібно себе зігрівати, для цього теж потрібні кілокалорії, потрібна енергія, тому ми їмо більше. Виходить, що через це ми за зиму набираємо вагу і це природно.

Чи можна якось цього уникнути?

- Якщо контролювати своє харчування, то можна уникнути цього процесу. Просто потрібно не переїдати та не вживати вуглеводи на вечір. Окрім того, якщо ви протягом дня з’їсте потрібну кількість їжі, то ввечері не буде такої потреби та бажання з’їсти все, що бачите перед собою.

[dyvys_blockqoute text="Втрачена вага часто повертається, тому що людина неправильно худне і розглядає своє харчування як дію на схуднення" author="Уляна Депутович"]

І головна порада: вживайте їжу часто, контролюйте себе і не їжте дуже швидко, адже ситість приходить лише через 7-12 хвилин після того як ми поїли, а не одразу. Тому, їжте повільно і почекайте трохи, якщо ще не впевнені, чи наклади собі добавку.

Чому повертається втрачена вага?

- Втрачена вага часто повертається, тому що людина неправильно худне і розглядає своє харчування як дію на схуднення. Окрім того, вона є тимчасовою і рано чи пізно закінчиться. Люди думають, що далі можна буде знову їсти все, тому що вже схуднення відбулося.

Буває, наприклад, жінка сідає на монодієту і їсть лише овочі протягом місяця. Як наслідок вона втрачає велику кількість м’язової маси, бо не поповнює кількість амінокислотами із білкової їжі, проте таким чином вона втрачає своє здоров’я.

Не виключено, що в неї зразу не почнуться розлади гормонального фону, бо вона не вживає достатньої кількості жирів.

[dyvys_blockqoute text="Правильне харчування має бути як мінімум триразове, де присутній добрий розподіл нутрієнтів" author="Уляна Депутович"]

Після того як людина худне, то починає знову харчуватися так, як їла до того, тобто хаотично. Від такого організм починає забирати відразу все можливе, тому що він пам’ятає, що було з ним до того. Це називається суперкомпенсація. Тобто організм забирає всі вуглеводи та відкладає про запас. Відповідно, за рахунок цієї суперконпенсації вага повертається і можна отримати ще зайвих плюс два-три кілограми.

Читайте також: Як зміцнити імунітет у холодну пору: найкорисніші напої

Для того, аби не було такої суперкомпенсації, не сідайте на монодієти та не голодуйте. Тому що рано чи пізно ви почнете їсти все. Натомість, на правильному харчуванні з правильною кількістю калорій, ви не будете відчувати голоду і зможете без проблем схуднути.

Яким має бути правильне харчування?

- Правильне харчування має бути як мінімум триразове, де присутній добрий розподіл нутрієнтів. Наприклад, ранковий прийом це вуглеводи, обідній прийом має бути повноціннним, - білки, жири, вуглеводи. І вечірній - не має містити високопоживних вуглеводів, таких як каші, бобові чи хліб.

Якщо ви відчуваєте голод протягом дня, то може дозволити собі перекуси, для цього підійдуть - йогурти, тверді жири, а також складні вуглеводи, наприклад, бездріжджові хлібці чи фрукти.

Чи потрібно відмовитись взагалі від солодкого людині, яка хоче схуднути?

- Я б сказала, що не варто відмовлятися від солодкого повністю, але варто суттєво обмежити кількість вживання цукру і замінити шкідливі солодощі корисними.

Окрім того завжди можна знайти альтернативний спосіб приготування, - замість звичайного борошна використати вівсяне, замість цукру - цукрозамінник, мед або сухофрукти. І такі альтернативи вже роблять нас на крок ближчими до правильного харчування.

Бажано також забрати цукор із вечірніх прийомів їжі, оскільки це провокує зайве надходження глюкози, яка йде нам в жир під шкіру і запасаться. Тому, якщо хочеться солоденького, краще обмежитись лише ранковим вживанням та замінити улюблені солодощі на фрукти чи десерти, які не містять цукру.

[dyvys_blockqoute text="Їжу потрібно сприймати лише як джерело, яке дає нам поживні речовини, які справді є корисними для організму" author="Уляна Депутович"]

Чим шкідливий цукор?

- Негативний вплив цукру на організм насправді є недооціненим, звичайно, ми маємо певну залежність від цукру. І цю залежність ми виробляємо своїми звичками, через те, що кожного дня ми споживаємо солодкі продукти. Наш мозок реагує погано на цукор, він на нього реагує як на кокаїн і стимулює виробіток так званого нейро дофаміну. Останній дає нам радість піднесення, позитивні емоції.

Відповідно, замість того, щоб їсти щось солодке, пошукайте альтернативні способи отримання гормонів радості замість цукру. Їжу потрібно сприймати лише як джерело, яке дає нам поживні речовини, які справді є корисними для організму, а не як те, що дає нам позитивні емоції.

Емоції можна отримати деінде, не обов'язково в їжі.

Якщо вже людина вирішила тренуватися, то як вибрати собі вид спорту, тренувань?

- Перед тим як обрати вид тренувань, людина повинна запитати себе, - а що я хочу і чого я маю досягти. Відповідно, від того вже потрібно відштовхуватися та при цьому зважати ще на стан здоров'я.

Якщо людина повністю здорова і лише хоче схуднути, то прекрасно підійдуть кардіотренування та різні види рухових тренувань, аеробіки. Також можна ходити в тренажерний зал, проте працювати із невеличкою вагою, що теж допоможе схуднути.

[dyvys_blockqoute text="Якщо наша ціль схуднути, то крепатура не обов’язкова. Якщо нічого не болить, то це не означає, що ми потренувалися неефективно. Це означає, що ми не завдали м’язам сильних мікротравм і ми їх не відчуваємо" author="Уляна Депутович"]

Знову ж таки, якщо є проблеми зі здоров'ям, то тренування мають бути адаптованими під стан здоров'я.

Чи правда, що тренування після якого тебе нічого не болить безрузальтатне? Обов’язково має бути крепатура?

- В першу чергу потрібно розібратися, що таке крепатура. Крепатура – це результат того, що ми завдали своїм м’язам мікротравми, тобто мікрозриви м‘язеіого волкна. Необхідно це для того, щоб отримати ефект суперкомпенсації, тобто отримати приріст мязевого волокна. Тому якщо наша ціль отримати приріст мязевого волокна, то нам час від часу необхідна ця крепатура, бо це ознака того, що ми отримали мікротравми, які рано чи пізно будуть призводити до того, що ми будемо відновлюватися і буде збільшуватися кількість наших мязів. Але це не факт. Для цього нам необхідно правильно харчуватися, правильно спати і правильно тренуватися.

Якщо наша ціль схуднути, то крепатура не обов’язкова. Якщо нічого не болить, то це не означає, що ми потренувалися неефективно. Це означає, що ми не завдали м’язам сильних мікротравм і ми їх не відчуваємо.

Що можна їсти до та після тренування? І через скільки часу?

- Якщо ви вже вирішили тренуватися, то найкраще їсти за дві години до тренування, адже на повний шлунок тренуватися не можна. Для повільних тренувань, таких як йога це взагалі протипоказано. А під час швидких тренувань може просто почати нудити. Як наслідок, коли ми будемо себе погано почувати, то і викластися на всі 100% не вийде.

Дуже важливо їсти правильну їжу. Якщо це ранкове тренування, то перед тренуванням потрібні вуглеводи. Без них почне різко падати рівень цукру в крові. Це явище називається гіпоглікімія, під час якої вам буде ставати погано, буде крутитися голова та взагалі можна втратити свідомість. Ні до чого доброго таке тренування не призведе.

Тому ранкові прийоми їжі мають включати в себе вуглеводи, звичайно, тільки корисні.
Це можуть бути складні вуглеводи, такі як каші, можна, наприклад, їсти кашу із фруктами. Це також можуть бути тости із цільнозернового хліба, сирники із вівсяного борошна.

Відповідно, якщо тренування після обіду, то прийом їжі має бути обіднім. В обід їсти бажано м'ясо, каші, клітковину. Такий прийом їжі допоможе отримати необхідну кількість енергії для того, щоб працювати в залі. Окрім того, потрібні ще амінокислоти, аби живити наші м'язи та не втрачати їх під час тренування разом із жиром.

І якщо це вечірнє тренування, то і їжа має бути білковою, - підійдуть низькопоживні вуглеводи та овочі.

Після тренування ми можемо вживати їжу навіть одразу, не обов'язково чекати. Багато хто думає, що існує білково-вуглеводне вікно, яке необхідно обов'язково закрити. До прикладу, одразу після тренування з'їсти банан, випити протеїн. Насправді, це міф.

Не важливо, чи ви з'їсте це після тренування, чи коли прийдете додому. Оскільки важлива не та кількість білка, яку ви отримуєте одразу, а та, яку ви отримуєте протягом дня. У зв'язку із тим, що наш організм відновлюється протягом декількох діб після тренування, а не одразу. Тому після тренування можна їсти, коли бажаєш.

Коли ефективніші тренування: вранці чи ввечері?

- Звичайно, тренуватися можна як вранці, так і ввечері. Зазвичай все залежить від цілі людини. Якщо ми хочемо схуднути, то ранкові тренування будуть більш ефективними, тому що саме в цей час в нашому організмі домінує гормон стресу, - пертозол.

Відповідно, активніше будуть відбуватися метаболічні процеси, тобто складні структури в організмі будуть розпадатися на простіші. Зокрема, жир буде розчеплятися також і ми будемо активніше худнути. Якщо це тренування на набір маси, то відповідно, краще тренуватися все ж ввечері, адже ввечері в нас збільшується кількість гормону росту, який навпаки допомагає в анаболізмі.

Але все це є відносно. Будь-який час доби буде підходити для тренування, якщо він комфортний саме для вас і для вашого організму. І важливим є не так час тренування, а та кількість кілокалорій, яку ви вживаєте в співвідношенні із тією кількістю кілокалорій, яку витрачаєте. Їсте більше, ніж витрачаєте – набираєте масу і м'язи, і навпаки.

Спілкувалася Тетяна ЖИКАЛЯК