Що варто та не варто робити перед сном, щоб гарно виспатися

За статистикою, близько 27% людей відчувають постійні труднощі з засинанням, у решти вони з’являються час від часу. Але іноді причини поганого сну зовсім не пов’язані з поганим здоров’ям.

Деякі вечірні ритуали, до яких ми звикли настільки, що не вважаємо їх чимось особливим, насправді провокують неякісний сон і навіть безсоння, повідомляє Всвіті.

Ми склали список речей, які потрібно перестати робити ввечері, якщо ви хочете швидко засинати і міцно спати вночі.

1. Курити

Як і кофеїн, нікотин має стимулюючий вплив на організм. Він викликає пришвидшення серцевого ритму, підвищує артеріальний тиск і стимулює роботу мозку. Всі ці процеси не сприяють засинанню. І навіть якщо ви заснете, сон буде гіршим, ніж могло би бути, якби ви не палили. В цілому серед курців більше людей, які страждають безсонням. Навіть якщо ви не плануєте відмовлятися від цієї звички, хоча б не куріть за 1,5-2 години до сну. Це зробить сон більш міцним і здоровим.

2. Займатися спортом

В цілому спорт дуже корисний для сну: він продовжує його повільну фазу, знімає стрес і сприяє швидкому засинанню. Однак все це працює, якщо ви закінчили тренування за 3-4, а краще 6 годин до сну. Якщо ж ви прийшли з пробіжки або повернулися зі спортзалу і одразу ж заскочили до ліжка, збуджений організм навряд чи швидко засне. Особливо якщо після тренування ви прийняли гарячий душ, який також збуджує нервову систему.

3. Пити воду

Помірна кількість рідини перед сном організму не зашкодить, а навіть навпаки. Але якщо ви вип’єте занадто багато води, то вас чекають пробудження серед ночі, мішки під очима і набряки вранці. Це не означає, що доведеться зовсім відмовлятися від рідини: потрібно просто визначити підходящу для себе кількість, яка не викликає подібних проблем. Зробити це можна тільки методом проб. Втім, лікарі кажуть, що 1,5 склянки води можна вважати оптимальним вечірнім обсягом, який підходить практично всім.

4. Спати

Дрімота, як і спорт, цілком корисна, якщо робити це у правильний час. Щоб добре спати вночі, дрімати потрібно вдень, з 13:00 до 16:00. Якщо ж робити це ввечері, після роботи, можна порушити звичний режим дня. А значить, вам буде складно заснути вночі. Втім, і денна дрімота може збити нічний сон. Щоб вона йшла на користь, потрібно спати в один і той самий час, і не більше за 1,5 години. А людям, які страждають безсонням, краще взагалі відмовитися від цієї звички.

5. Займатися творчістю

Вважається, що творчість – це свого роду релаксація, але це не зовсім так. Якщо ви малюєте, пишете текст або складаєте музику, ваш мозок активно працює. Тому, займаючись цим допізна , ви з великою ймовірністю НЕ зійдеться очей майже до ранку.

Творча діяльність, як і будь-яка інша, вимагає зусиль. І щоб увійти в режим спокою, мозку потрібен час. Саме тому за годину перед сном краще перемикатися на діяльність, яка потребує великої розумової активності, наприклад читання, підведення підсумків дня або медитацію.

6. Користуватися електронними пристроями

Ноутбук, планшет і телефон на ніч бажано відключати: світло, яке випромінюють ці прилади, шкідливе для сну. Також не рекомендується пізно ввечері читати з телефону – для цього краще брати звичайну паперову книгу або спеціальний електронний пристрій: це буде корисніше для очей і майбутнього сну.

Працювати пізно ввечері теж не рекомендується, інакше ви ризикуєте ще годину-другу пролежати в ліжку, обмірковуючи нагальні справи. Замість цього краще звільнити голову, виписати всі завдання на папір і скласти план дій на завтра.

7. Пити деякі таблетки

Не боячись можливого погіршення сну, пити можна тільки один тип таблеток – снодійні. До всіх інших краще поставитися з обережністю і за можливості перенести їх прийом на першу половину дня. Деякі антидепресанти, наприклад, мають ефект снодійного, інші, навпаки, тільки збуджують нервову систему. Всі знеболюючі також не сприяють засинанню.

Якщо вам доводиться регулярно приймати якісь таблетки, треба запитати у лікаря оптимальний час для цього. А також прочитайте про побічні ефекти: багато які з них можуть викликати розлад сну.

8. Хвилюватися

Бурхливі емоції не сприяють хорошому сну. Якщо ви любите подивитися пізно ввечері кримінальну хроніку або посваритися з кимось в інтернеті, не дивуйтеся, що не можете заснути. Погіршення сну можуть викликати і більш невинні речі, наприклад страшна або занадто сумна книга. Позитивні емоції в цьому плані теж не дуже гарні: після захоплюючої бесіди з подругою або перегляду важливого матчу ви ще близько години будете збуджені.

Перед сном потрібно заспокоїтися. Отже намагайтеся завершити все, що викликає у вас сильні емоції, хоча б за годину до вкладання у ліжко.

9. Приймати гарячий душ

Багато хто впевнений, що після гарячої ванни їм захочеться спати. Однак медики вже довели, що до сну нас хилить від температурного перепаду, і чим він більший, тим сильніше хочеться спати. Тому, якщо ви збуджені, заспокоїтися допоможе холодний або хоча б теплий, але не гарячий душ.

Висока температура води викликає не тільки проблеми зі сном, але і знижує тонус шкіри, оскільки стимулює приплив крові до її верхніх шарів. А тривалий (понад 10 хвилин) гарячий душ змиває з шкіри природний жировий шар, через що вона стає більш вразливою і схильною до появи прищів.

10. Спати з домашніми улюбленцями

Багато господарів з радістю пускають улюбленців у власне ліжко. І дуже даремно. По-перше, сон у тварин не такий, як у людини. Глибока фаза сну у тварин коротша, ніж у людини. Кішка чи собака буде змінювати своє положення кілька разів за ніч, що точно розбудить господаря хоча б один раз.

По-друге, лусочки шкіри і шерсть тварин можуть погіршувати самопочуття людини і зроблять сон більш неспокійним, навіть якщо у вас немає алергії на тварин.

10 речей, які потрібно робити перед сном

Від того, чим ми займаємося в вечірній час, залежить якість сну. А від нього, в свою чергу, працездатність.

Вечір сильно недооцінений з точки зору трансформації життя і впровадження позитивних звичок. Пропонуємо вам провести дві-три години перед сном з користю.

Ось кілька вечірніх ритуалів, які подарують вам енергію, продуктивність і гарний настрій в новому дні.

Прогулянка пішкиПетро Ілліч Чайковський любив гуляти. За спогадами сучасників, він ходив дві години на день, чого б це йому не коштувало. Перебування на свіжому повітрі сприяло творчості.

Рушайте перед сном на коротку прогулянку. Вона допоможе буквально переступити через турботи і тривоги дня. Ви зможете насолодитися спокоєм і обдумати ідеї, які хвилюють вас. Крім того, ходьба корисна для здоров'я.

Аналіз дняБенджамін Франклін вважав час найціннішим ресурсом і педантично ставився до його розподілу. Щодня в кінці дня він задавався питанням «Що хорошого я зробив сьогодні?»І аналізував минулий день. Це дозволяло йому зрозуміти, яких успіхів він досяг, а що ще належить зробити.

Спробуйте і ви. П'ять-десять хвилин аналізу прожитого дня допоможуть відслідковувати прогрес і своєчасно коригувати плани.

ЧитанняБагато великих людей читали перед сном. Читання надихає, допомагає генерувати нові ідеї. А якщо вам знайома безсоння, то книга допоможе заспокоїтися і заснути.

Що читати, залежить від вашого смаку. Однак не рекомендуються гостросюжетні жанри і драматичні твори.

Також не варто читати при слабкому освітленні.

Якщо використовуєте електронні читалки, зменшіть яскравість екрану до мінімуму і тримайте гаджет на відстані мінімум 35 сантиметрів.

МедитаціяРанкова медитація допомагає включитися в робочий режим. Ще краще медитувати два рази в день.

Прийміть зручну позу. Нехай думки течуть природно: не намагайтеся сконцентруватися на чомусь або ігнорувати щось. Все, що наповнювало вас протягом дня, має залишитися в минулому.

Вечірня медитація допоможе «обнулити» розум і увійти в прийдешній день відкритим новому досвіду.

Комендантська годинаЦе одна з причин, по якій слід влаштовувати перед сном «комендантську годину». НІЯКИХ гаджетів! Інша причина полягає в тому, що цифровий шум також знижує якість сну.

Надсилайте девайси на ніч в режим польоту. Тоді ваш спокій і ваш сон не потривожить ні повідомлення про коментарі до фото, ні чергова електронна пошта-розсилка, ні SMS з суперпропозицією від банку.

ЩоденникВедення особистого щоденника - це не примха графомана. Психологи стверджують, що, висловлюючи почуття і думки на папері або в електронному вигляді, ми робимо життя більш усвідомленим. Часом запис в щоденнику дозволяє розкрити і вирішити проблеми, що таїлися глибоко в підсвідомості.

Вечір - ідеальний час для «розмови» з щоденником. Про що писати? Про події року, що минає дня, про те, що вас засмутило або порадувало сьогодні, про людей, з якими ви спілкувалися, про себе, яким ви були.

ПлануванняСкладання плану на день напередодні ввечері:

-економить час (не потрібно витрачати його вранці); -мобілізує (прокинувшись, ви вже знаєте, що потрібно робити). Методики планування індивідуальні.

Але загальне правило таке: запишіть всі завдання, а потім розсортуйте їх по важливості і терміновості.

ПріоритетиЦей ритуал випливає з попереднього. Коли список справ складено, потрібно розставити пріоритети. Виберіть три найбільш важливих завдання. Вони повинні бути спрямовані на досягнення вашої мети і сприяти прогресу.

Після цього розбийте ці три завдання на більш дрібні підзадачі. Пронумеруйте їх: № 1 , № 2 - виконати відразу після № 1, № 3 - зайнятися під час обіду і так далі.

В якості альтернативи спробуйте також підхід «1-3-5». Можливо, він більше підійде вам.

У будь-якому випадку ви отримаєте детальний план дій на наступний день, а це, в свою чергу, мотивує. Адже, коли все по поличках, простіше працювати, чи не так?

ПодякаЦей ритуал рекомендується виконувати, перебуваючи вже в ліжку. Закрийте очі і подумайте, кому або чому і за що ви вдячні в році, що минає дні. Можливо офіціантці, яка швидко обслужила вас; або дружині, яка просто була поруч і підтримувала; або самому собі ...

З точки зору позитивної психології подяку - це позитивна емоція, яка не тільки зміцнює міжособистісні відносини, але і відмінно мотивує. Засинаючи з думками про хороше, ви налаштовуєте себе на продовження ланцюжка добра завтра.