дивись.info

Худнемо восени

Худнемо восени

Колонка Уляни Ковбас, журналістки, фітнес-інструкторки та консультантки з правильного харчування.

Карантинне літо не у всіх було таким активним, як зазвичай. І дехто з нас таки піднабрав зайві кілограми. Тож якщо ви перенесли своє схуднення на осінь – ловіть декілька порад, які зроблять цей процес безпечним, ефективним та навіть приємним для вас.

Як правильно худнути

Щоб втрата ваги не мала негативного впливу на ваше здоров’я, в ідеалі варто скидати 1 кілограм протягом одного тижня. Якщо будете скидати більше – ризикуєте мати проблеми зі здоров’ям.

У перший тиждень допускається втрата навіть 2-3 кілограмів. За рахунок того, що ви позбудетесь зайвої води, яка була в організмі до початку режиму. Звідки вона там взялася? Зазвичай причиною затримки рідини у тілі є споживання великої кількості вуглеводів: солодощів, хліба, картоплі, макаронів. Також це може бути копчена і солена їжа. При схудненні ми дещо зменшуємо кількість вуглеводів, відповідно, вода покидає наше тіло і маємо швидкий мінус на вагах та навіть у об’ємах.

Важливо! Не варто важитися щодня. Бо ви бачитимете лише зміни кількості води у своєму тілі: а це залежить від сну, їжі, яку ви вживали протягом дня, у жінок також від дня циклу тощо. А щоб дізнатися, скільки жиру ми втратили: зважуємось 1 раз на тиждень, вранці і на голодний шлунок.

Що їсти та яка дієта найкраща для схуднення

Відповідь проста: найкраща дієта – це відсутність будь-яких дієт. Лише збалансоване правильне харчування корисною та різноманітною їжею.

Вранці нам потрібна енергія, тому чудовий сніданок: вуглеводи або вуглеводи + білок: (наприклад, сирники, яєшня з тостами, вівсянка з ягодами). Обід має бути повноцінним та збалансованим: каша або бобові (енергія) + м’ясо, риба чи яйця (будівельний матеріал для наших м’язів) + овочі або салат (вітаміни, мінерали та клітковина, яка потрібна для хорошої роботи кишківника).

Ввечері бажано відмовитися від висококалорійних вуглеводів, адже у нас просто не буде часу використати ту енергію, яку ми отримаємо від їхнього споживання (від солодкого, хліба, макаронів, картоплі і навіть каш). Ідеальна формула: овочі + білок (м’ясо, риба, яйця).

Робити перекуси між основними прийомами їжі чи ні – ваша особиста справа. Якщо ж не знаєте, чим перекусити протягом дня, то найкращими варіантами будуть овочі, фрукти, ягоди, сухофрукти та горішки. Останніх їжте небагато (20-30 г) адже вони хоч і корисні, дуже калорійні.

Якщо любите молочні продукти, можете у якості перекусу випити кефір чи з’їсти натуральний йогурт без наповнювача.

Не спокушайтесь на злакові батончики з масмаркету – там зазвичай є багато цукру, емульгатори і транс-жири, що дуже шкідливо для нашого здоров’я. Про бутерброди, печиво і цукерки гадаю знаєте й самі – не варто.

І головне: навіть харчуючичь корисними продуктами, ви можете як худнути, так і набирати вагу. Щоби досягнути цілі і попрощатися з зайвою вагою, слідкуйте за денною нормою калорій. Вам потрібен незначний дефіцит – отримуємо з їжею менше енергії, ніж витрачаємо.

Щоб дізнатись свій дефіцит калорій, скористайтесь калькулятором Бенедикта Гарріса (google в допомогу). А потім з допомогою спеціального додатку на телефоні (калькулятор калорій) підраховуйте, скільки калорій ви вживаєте протягом дня. Це забезпечить вам 100% результат.

На що звернути увагу

Самопочуття. Процес схуднення не повинен бути для вас каторгою. Ні в якому разі не допускається погане самопочуття, нудота, запаморочення та загальна слабкість. Якщо ви відчуваєте ці симптоми – їсте надто мало і виснажуєте свій організм.

Достатня кількість жирів. Дівчатам та жінкам важливо звернути увагу й на те, щоб споживати достатню кількість жирів: мінімум 1 грам жиру на 1 кілограм ваги за добу (їжа, багата жирами: рослинні олії, горіхи, авокадо, насіння соняшника, червона риба, вершкове масло тощо). Їхня нестача може забезпечити вам збої менструального циклу а часом навіть негативно вплинути на репродуктивну функцію.

Вода. Пийте воду в кількості мінімум 1 літр на кожні 30 кілограмів ваги. Вода покращить обмінні процеси, забере набряки, позитивно вплине на травлення та роботу кишківника, шкіру і не тільки. А ще вона заповнить шлунок на деякий час і ви менше відчуватимете голод та не робитимете позапланових перекусів.

Сезонні овочі і фрукти. Восени нам потрібно багато вітамінів, тому не забувайте включати у свій раціон багато овочів та фруктів. Проте якщо овочів (зелень, кабачки, огірки, помідори, капуста) можемо їсти багато, то з фруктами будьте обережні, адже це також швидкі вуглеводи та додаткові калорії (обмежуємось 200-300 г фруктів на день). І не забувайте, що осінь – сезон страв з гарбуза. І смачно, і корисно, і калорій небагато.

Активність. Будьте активними: більше ходіть пішки, відвідуйте тренажерний зал чи аеробіку. Фізична активність допоможе витрачати більше енергії та наблизить до результату. Але не виснажуйте себе занадто щоденними важкими тренуваннями та не сидіть у залі по пів дня. Це лише нашкодить вашому здоров’ю і погіршить самопочуття.

Читайте новини та найцікавіші статті у Telegram Дивись.Інфо.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Дудар Оксана
Шеф-редактор ІА Дивись.info. За освітою філолог, за покликанням журналіст. Життєве кредо – журналіст завжди повинен ставати на бік слабких і скривджених. Улюблена робота – їхати у відрядження.