дивись.info

Найважче для мами не бігти, а вийти з дому: 10 порад, як почати бігати

Найважче для мами не бігти, а вийти з дому: 10 порад, як почати бігати

Колонка Олени Садовнік, консультантки з фандрейзингу, працюючої мами

Я починала свій марафон здоров’я з мотивацією #знайгіршоїформиунайкращу, але вже скоро зрозуміла, що бігати, коли ти мама маленької дитини, НАБАГАТО складніше в організаційному плані. Це задача в задачі. Тут твоя сила волі – це лише частина рівняння, обов’язковою стає підтримка партнера чи інших дорослих, бо потрібно постійно домовлятися, хто побуде з дитиною. Але тепер я ще й #бігаючамама і це виявилося ще тим викликом! Сподіваюся, моя історія допоможе вам з найважчими першими кілометрами. А далі як в материнстві  –  стає легше 😉  

Я не належу до мам, які граючись з дитиною на майданчику, виглядають так, ніби щодня роблять асани з йоги. Материнство перших двох з половиною років помножене на сидячу роботу з дому вплинули на мене своєрідно. Спочатку плюс три, потім п’ять, а цієї весни плюс десять кілограмів. Нічого не маю проти ваги і боді позитиву, але для мене надмірні кілограми – це в’ялість, паскудне самопочуття і несприйняття себе. 

Після жорсткого недосипу першого року і неспокійних «зубних ночей» другого, мені б мало стати легше. Але хронічна втома нікуди не зникла. Я пробувала лягати раніше, але до опівночі все одно не могла заснути. Навіть у ті дні, коли я спала по 8-9 годин, я прокидалася втомленою. Мене постійно клонило на сон. Щоб не звалитися з ніг, я підкріплювала себе чимось смачненьким. Молочний шоколад і різна випічка стали для мене справжнім допінгом. Я зажовувала втому. 

В теорії я все знала про здорове харчування, продукти з низьким глікемічним індексом, шкоду від вуглеводних «гойдалок» (цукор дає нам швидку енергію, але дуже скоро ми знову стаємо голодними). Проте, це не зупинило мене від потрапляння в абсолютну залежність від глюкози. Єдине, на що я спромоглася, це не їсти солодкого до 11-тої години ранку. Проте це, здається, ніяк не впливало на стабільне збільшення моїх об’ємів. 

Поворотний момент

В один квітневий вечір до мене підійшла донька і почала тягнути надвір гуляти. Ще не було пізно, це був звичайний робочий день, проведений за комп’ютером (вдень нам допомагає няня). Але сил йти на вулицю в мене не було. Мені хотілося просто лежати і спати. Це було жахливо. В свої 36 років я почувалася так, ніби життя вже на схилі літ і радостей більше не лишилося. 

Той вечір став для мене переломним моментом. Я не хотіла, щоб моя донька запам’ятала мене такою.  Я знала, що може бути по-іншому. Періоди найкращого самопочуття в мене асоціювалися з часом, коли я займалася спортом. Тому рішуче вирішила почати бігати після семирічної перерви. З понеділка. Понеділком щоправда став дощовий четвер через півтора тижні.

З того часу минуло три місяці, я пробігла понад 200 км і скинула 8 кілограмів. Сон налагодився, хронічна втома зникла. Тепер я прокидаюся між 6 та 7 ранку без будильника! З донькою після роботи ми носимося по району як скажені. Вона це так і називає «бігаємо як коні», мультик про коника Спіріта її улюблений. І ще за літо я не купила жодної шоколадки, ні, я не обмежувала себе. Просто не хочеться. Отакий позитивний вплив бігу. 

ВДНГ в Києві, місце сили

Якщо ви теж хочете змінити своє життя і перестати відкладати все краще на потім, нижче мої поради, як почати бігати, коли енергія на нулі. 

Інструкція з бігу для мам

  1. Дайте собі час відновитися після пологів та грудного вигодовування

Не можна не захоплюватися американською бігункою Елісон Фелікс, 6-ти кратною олімпійською чемпіонкою, яка після народження дочки швидко повернулася на трек і часто тренувалася лише після чотирьох годин сну. Але до того Елісон вже була досвідченою спортсменкою світового класу. Не намагайтеся повторити її досвід. Це призведе до ще більшого виснаження. Дочекайтеся часу, коли сон в дитини (і батьків) стабілізується. 

  1. Зробіть вашого чоловіка справжнім партнером у всьому, або/і знайдіть допомогу (бабусі, дідусі, няня, подруга)

Якщо ви завжди відповідаєте за сніданки у вашій сім’ї,  або ж лише ви вкладаєте дітей спати, то систематично тренуватися вам буде складно. Ви просто не зможете знайти на це час. Ніколи. Ваші рідні мають вас підтримувати не на словах, а на ділі з хатніми справами та доглядом за дітьми. 

  1. Заплануйте пробіжку у ваш звичний розклад, не бігайте за рахунок зменшення сну

Якщо ви встаєте о 8:00, не ставте будильник раніше. Біг без звички – це дуже виснажлива активність, якщо до цього додати недосип, організм швидко видасть каунтер-страйк. І десь вже на другий – третій тиждень надто велика спокуса здатися. З часом, коли ви розбігаєтеся, то без будильника прокидатиметеся раніше, але поки не виснажуйте себе. Якщо біг не зазіхатиме на ваш сон, то у цієї нової звички є більше шансів прижитися у вашому житті! 

І ще, якщо у вас є можливість бігати біля дому, то для початку вам буде достатньо всього лиш 20-30 хвилин, вже з розминкою.  Не потрібно себе зупиняти тим, що у вас нема цілої години. 

  1. Біжіть на найменшій швидкості, якій можете

Найпоширеніша помилка початківців  –  це розігнатися без підготовки і тоді говорити: серце вилітає, я помираю, задихаюся, капець, біг не для мене. Темп перших пробіжок мало чим відрізняється від ходи. Ви просто маєте дати час собі відчути як це – бігти. Ваші ноги, ступні, серце, легені мають звикнути до цієї нової активності. Спортсмени це називають “бігти на низькому пульсі” або аеробний біг, який укріплює, а не виснажує, серцево-судинну систему. Із часом ваша витривалість збільшуватиметься і відповідно більша швидкість ставатиме комфортнішою.

До пробіжки в червневу спеку
Після пробіжки. Поки не розбігаєтеся буде важко.

5. Починайте з маленької дистанції і збільшуйте її поступово

Я починала десь із двох кілометрів і за місяць вийшла на п’ять. Три пробіжки на тиждень. Зараз, через три місяці, бігаю раз в тиждень крос на 10 км і два інші тренування на менші дистанції інтервального бігу і швидкого кросу в середньому по 5 і 8 км. 

Після пробіжки у вас має бути легка ейфорія і піднесений настрій, якщо ж ви відчуваєте втому – знайте, що переборщили. Наступного разу пробіжіть повільніше. Взагалі із цими всіма нюансами пульсу найкраще допоможе розібратися професіонал. Про це в наступному пункті.

  1. Для азів і покращення результату зверніться до тренера

Ще до народження дитини я декілька разів починала бігати весною, але з приходом спеки закидала і на тому мій біговий сезон закінчувався. Цього разу на кінець травня я вийшла на дистанцію 5 км, але на горизонті вже була спека і ризик, що знову все закину. О 8-мій ранку бігати вже було нестерпно, а раніше встати я просто не могла. Але ж бігуни якось тренуються, думала я. Щоб не кинути через спеку, я звернулася до тренера. Десь через місяць занять біг в +28С і +30С став реальністю, а не лише суперсилою спортсменок і спортсменів. А коли температура опускається до +23С, то взагалі виростають крила. 

Із тренером ми пройшли найважчий період адаптації, коли тіло і мозок саботують нове хобі, коли так хочеться, то зупинитися, то пропустити тренування взагалі. Тренер складе для вас індивідуальну програму, яка допоможе гармонійно покращити результат. Якось я вирішила сама попрацювати над пришвидшенням. Таки перестаралася і потягнула стегновий м’яз, тож возилася з ним ще тиждень. Звідки ж мені було знати, що пришвидшуватися потрібно на 70-80%, а не всі 100 %. Саме заняття з тренером допоможуть уникнути травм. 

Крім того ви ще познайомитеся із спеціальними біговими вправами, розминкою, заминкою і багатьма біговими лайфхаками. Бігти стане легше і веселіше. 

Трохи силових вправ для форми
  1. Сон та харчування – це фундаменти, без них результату не буде

Я не буду тут заглиблюватися в деталі, про це є дуже багато досліджень. Але по собі помітила, що щойно засиджувалася допізна, або ж коли в доньки різалися моляри і ми всі погано спали, вага не лише не зменшувалася, а й поверталася попри тренування.

А щодо харчування, то на фоні слухаю дієтолога Оксану Скиталінську. Її медичний підхід і доступні пояснення допомагають відмовлятися від шкідливих звичок. 

  1. Експериментуйте 

Якщо ви сова і зранку самі не свої, тоді й біг вам навряд чи зранку зайде, принаймні спочатку. Спробуйте бігати ввечері. Мені теж ввечері було спочатку легше бігти. Але на вечір складніше планувати, тому я спрактикувалася, що зранку мені просто не вистачало енергії. Тепер я випиваю склянку води, а за нею пів-чашки чаю з двома фініками і їду на тренування. На 10 км цілком ок заряду. 

  1. Знайдіть собі рольових моделей

Якщо у вашому безпосередньому оточенні немає людей, які бігають, пошукайте ширше. Це можуть бути різні бігові спільноти в соцмережах або окремі спортсменки. Хоча біг видається дуже простим видом спорту, це насправді завжди титанічна робота над собою, над своїми цілями. Це коктейль почуттів: від фрустрації і виснаження  до ейфорії й піднесення. Дуже цікаво читати рефлексії спортсменок і досвідчених бігунів. 

На шляху до мрії
  1. Ціль/мотивація

Я не випадково поставила це останнім пунктом. Ну, це в моїй версії на сьогодні. Я прийшла в біг, щоб схуднути. Але вже після досягнення цілі десь на 50% мене захопив сам процес. Біг став моєю медитацією. Тут і зараз. Саме тому я із спокоєм буддистського монаха годину тягнуся на окружній дорозі Києва в корках в автобусі, аби лише бігти на ВДНХ серед дерев. Нещодавно я дізналася, що це вже навіть науково доведено, що час серед дерев покращує ментальне і фізичне здоров’я. А найближча моя ціль – це пробігти 10 км на київському півмарафоні 18-го вересня менше ніж годину. 

Ну і ще про мотивацію. Тіште себе

Пару місяців тому, коли на мені краще сидів розмір L ніж M, я купила топ меншого розміру. Здається, тепер пасує. 

Топ розміру “M” куплений в червні, коли носила “L”

Хоча моя трансформація з найгіршої форми у найкращу ще триває, я вирішила поділитися цією історією вже зараз, коли температура потрошки падає. Зараз ідеальний час, щоб почати бігати і розбігатися до холодів. Якщо ви чекали на якийсь сигнал, щоб нарешті здійснити мрію,  яку, як і я, відкладали багато років – це він!  

Вперед і до зустрічі на треках та забігах 🙂 

Біг – це свобода і гарантований чудовий настрій опісля

Олена САДОВНІК, консультантка з фандрейзингу, мама

Читайте новини та найцікавіші статті у Telegram Дивись.Інфо.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Валерія Печеник
Головна редакторка ІА Дивись.info з травня 2016 року.