Як швидко заснути: спеціальні техніки

Факти ICTV дізнавалися, як заснути за одну хвилину та що для цього знадобиться.

У мене безсоння: як швидко заснути

Унікальна методика 4-7-8

Щоби швидко заснути, користуйтесь практикою 4-7-8. Цей метод створений доктором Ендрю Вейлом та спрямований на використання контрольованого дихання, яке сприятиме розслабленню організму.

Виконання техніки дуже просте:

1. Спокійно вдихайте носом впродовж 4 секунд.
2. Затримайте дихання на 7 секунд.
3. Не поспішаючи, видихайте ротом впродовж 8 секунд.

Описана процедура вважається одним вдихом, її варто повторити ще тричі. Поринути у сон ви можете просто під час виконання техніки.

Втомлюємо очі

Техніка швидкого засинання дуже проста. Кажуть, що цим лайфхаком також користуються спецпризначенці. Отож, щоб заснути за одну хвилину:

• вимкніть світло, усі гаджети та щільно закрийте штори: ви маєте перебувати у повній темряві;
• прийміть зручну позу в ліжку;
• починайте швидко моргати протягом хвилини;
• наприкінці першої хвилини ваші повіки втомлюються, тому мозок віддає команду організму на сон.

Секрет швидкого засинання від The Independent

Цей трюк використовують у британській армії, його описує видання The Independent. Секрет швидкого засинання доволі простий:

• розслабте всі м’язи тіла, починаючи з обличчя;
• видихніть та вдихніть;
• намагайтеся не думати протягом 10 сек;
• потім уявіть, що ви лежите в каное посередині спокійного озера та дивитеся у небо або відпочиваєте в гамаку у темній кімнаті;
• намагайтеся детально уявити сцену та свої відчуття.

Цікаво, але експерти вважають, що такий метод після 6 місяців практики в 96% випадків допомагає повністю побороти безсоння.

Техніка для розслаблення

За словами сомнолога Дарʼї Пилипенко, безсоння у 50% провокує стрес. Тому важливо використовувати методи, які допоможуть заспокоїтись та міцно заснути.

– Якщо вас турбують якісь конкретні думки, які заважають заснути, потрібно встати з ліжка, взяти клаптик паперу та виписати усі бентежні думки, – радить Пилипенко.

Сомнолог додає, що після цього мозок буде сприймати ці завдання та думки як виконані.

Тепер поверніть у ліжко, вимкніть усі гаджети та спробуйте ні про що не думати. Ця техніка допоможе зупинити хаос у вашій голові та нарешті заснути!

Військовий метод

Про такий метод написала Шарон Акерман у своїй книжці Розслабся і виграй: результативність чемпіонату. За її словами, цю вправу розробили в Школі ВМС США.

Отож, щоб заснути за хвилину:

• розслабте усі мʼязи обличчя;
• руки покладіть вздовж тіла (це допоможе зменшити напругу);
• видихніть та розслабте грудну клітку;
• потім поступово потрібно розслабляти ноги, литки, стегна;
• уявіть спокійну сцену та очистьте розум на 10 сек.

Якщо спосіб вам не допоміг, не змінюючи позу, починайте думати про сон. Уявляйте, як ви засинаєте. Можна навіть подумки повторювати фразу Я сплю та не думаю.

Поради від сомнолога

Сомнологи – це лікарі, які лікують та досліджують порушення сну. Сомнолог Дарʼя Пилипенко зазначає, щоб швидко заснути, необхідно дотримуватися кількох правил:

• в кімнаті має бути темно та тихо;
• важливо спати на зручній, ортопедичній подушці;
• ваша ковдра має бути зручною, а якщо відчуваєте стрес – обирайте важкі ковдри (вони виконуватимуть роль обіймів);
• якщо не можете заснути понад 15 хв, потрібно встати з ліжка та зайнятися монотонними справами.

Як заснути за 5 хвилин: самогіпноз

Щоб швидко заснути за 5 хвилин, можна використовувати прийом з аутотренінгів, пише ТСН. Ви даєте своєму організму певні команди. Наприклад: “Я повністю розслаблений, моє тіло стає важким, мої повіки закриваються і я занурююся в сон. Починаю зворотній відлік. Коли я дорахую зі 100 до 1, то засну”.

Найчастіше людина засинає задовго до того, як дійде до одинички.

Рахування видихів для боротьби з безсонням

Проста, але досить дієва практика, якщо потрібно заснути, коли не спиться:

• потрібно заплющити очі і зробити кілька повільних вдихів та видихів, ваше дихання повинне бути спокійним та природним;
• зробіть 5 видихів, і тоді почніть спочатку. Вдихи рахувати не можна. Якщо зіб’єтеся, потрібно почати знову. І сон скоро прийде.

Це техніка не тільки допомагає, коли ви не знаєте, як заснути, але й може використовуватися, якщо потрібно заспокоїтися.

Як швидко заснути: повільне розслаблення м’язів всього тіла

Ця методика чудово підходить, якщо ви не знаєте, як заснути, коли не спиться. Також її часто використовують в якості медитації, адже вона має заспокійливий ефект. Вправа виконується таким чином:

• спочатку потрібно напружити всі групи м’язів на обличчі, а потім розслабити їх;
• пізніше переходьте до напруження м’язів плечей та шиї, також їх розслабте;
• рухайтеся по тілу донизу, аж до ніг.

Ця вправа допоможе заснути за 1 чи 2 хвилини, якщо повністю зосередитися на відчуттях свого тіла.

Контроль імпульсів, щоб побороти безсоння

Потрібно налагодити зв’язок між сном та ліжком, що допоможе організму швидше заснути в будь-якому випадку. Ці прості способи як швидко заснути радить медичний центр Cleveland Clinic. Для цього необхідно:

• лягати у ліжко, коли відчуваєте втому і, якщо не змогли заснути за 15-20 хвилин, вставати (саме це радить фахівчиня з поведінкових розладів сну Мішель Дреруп);
• ліжко використовувати не для перегляду серіалів чи їжі, а для сну;
• прокидатися щодня об одній і тій самій годині (незважаючи на те, о котрій заснули);
• не дивитися вночі на годинник.

У боротьбі з безсонням цей метод вважається одним з найкращих, але результат приходить не відразу.

Медитації та візуалізації, щоб швидко заснути

Це доволі популярні види тренувань для релаксації, які також допоможуть швидше заснути. Американська медична асоціація стверджує, що саме керована візуалізація може значно зменшити проблеми зі сном.

Як заснути, коли не спиться? Потрібно лягти в ліжко, вимкнути світло і уявити приємні сцени, які допомагають розслабитися і заспокоїтися. Намагайтеся створювати максимально деталізовані образи і використовувати усі органи чуття. Дуже важливо, щоб сцени викликали почуття захищеності.

Як швидко заснути за допомогою натуральних трав та інших продуктів

Є певні види їжі і напоїв, які допомагають швидше заснути. До цього списку можна віднести банани, тепле молоко, вишню, виноград, мигдаль, чай з ромашки. Якщо ви не страждаєте на алергію, можете спробувати перед сном їх вживати. А ось будь-які продукти з кофеїном, зокрема і кава, навпаки, збуджують організм і не дають йому заснути.

Як швидко заснути, коли не хочеться спати: подумайте про протилежне

Це може звучати парадоксально, але, коли ви не можете заснути, потрібно подумати про те, що вам цього робити не можна. Результати дослідження цієї техніки неоднозначні, але її варто спробувати, якщо інші методи не працюють.

Читайте також: У Львівській ОВА закликають жителів області пройти медогляд