Коли насправді потрібно худнути і як це зрозуміти

Як зрозуміти, що потрібно схуднути? Які ознаки надмірної ваги та як вона впливає на наше здоров’я? Чи може ожиріння  стати причиною серцево-судинних захворювань? 

"УП. Життя" разом з ендокринологинею Анастасією Галецькою та дієтологинею Тетяною Антофійчук пояснюють, як визначити чи в нормі ваша вага, коли треба худнути та як зробити це правильно.   

Що таке надмірна вага?

Надмірна вага та ожиріння визначаються, як аномальне або надмірне накопичення жиру, що становить ризик для здоров'я. Ожиріння уже вважається захворюванням, водночас обидва стани є предикторами порушень роботи організму в цілому. 

До причин набору маси тіла відноситься комплекс чинників: 

• генетична схильність; 
• знижена фізична активність;
• незбалансований раціон;
• порушення режиму сну;
• розлади харчової поведінки;
• психоемоційні порушення.

Усі фактори в сукупності впливають на виникнення ожиріння. 

Розрахунок ідеальної маси тіла

Для визначення наявності ожиріння чи надлишкової маси  вираховують індекс маси тіла.

Індекс маси тіла (ІМТ) – показник вмісту жирової тканини в організмі, що вираховується на основі зросту та ваги у дорослих чоловіків і жінок.

"Індекс маси тіла та окружність талії – найбільш обʼєктивні показники ожиріння та надлишкової маси тіла у дорослого населення, проте водночас варто враховувати наявність мʼязової маси", – пояснює ендокринологиня Анастасія Галецька.

Що стосується дітей та підлітків, то їхні діапазони зросту, ваги та ІМТ змінюються залежно від віку та статі. Як наслідок, значення ІМТ для них потрібно вираховувати по-іншому. Категорії ІМТ дітей та відповідні їм статеві та вікові норми наведені в спеціальних таблицях, якими користуються лікарі при оцінці ваги дітей.

ІМТ розраховується за формулою:

• ІМТ = маса тіла (кг)/ріст (м)²

Для визначення ІМТ у дорослих можна скористатись калькулятором.

• ІМТ менш як 18,5 – вага недостатня. 

"При цьому збільшується ризик виникнення аменореї у жінок (відсутності менструацій), ламкості кісток, відмічається постійна нестача поживних речовин для нормального функціонування органів і систем", – зазначає дієтологиня Тетяна Антофійчук.

• ІМТ в межах 18,5 - 24,9 – вага у нормі.

Якщо ІМТ наближується до показника 25 – почніть контролювати об’єм талії та пам’ятайте про фізичну активність.

В нормі –  окружність талії у жінок – до 80 см, у чоловіків – до 94 см.

• ІМТ становить 25,0-29,9 – надлишкова вага.

За такого ІМТ наявний високий ризик виникнення серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, порушень статевої функції. Намагайтеся зменшити вагу, почніть правильно харчуватися і вести активний спосіб життя.

"Саме з часу появи надмірної маси тіла варто замислюватися над зміною і модифікацією способу життя", – наголошує ендокринологиня Анастасія Галецька.

• ІМТ понад 30 – ожиріння. 

Терміново потрібно звернутись до лікаря.

Ознаки того, що зайва вага може бути пов'язана із захворюваннями

Набір ваги може бути не лише самостійною проблемою малорухливого способу життя та незбалансованого харчування, а й ознакою інших захворювань.

ІМТ вище норми в поєднанні з певними ознаками є приводом звернутись до лікаря, а саме:

• якщо ви відчуваєте загальну слабкість;
• почали швидше втомлюватись;
• зʼявилась задишка при ходьбі чи підйому по сходах;
• болять спина, ноги чи кістки загалом;
• ви постійно втомлені чи голодні. 

За словами експертки, доволі часто люди з зайвою вагою та ожирінням мають абсолютно нормальні аналізи, не відмічають відхилень та будь-яких скарг. Проте в довготривалій перспективі це може перерости у проблеми зі здоров’ям.

"З роками ожиріння призводить до порушень у вигляді підвищення рівня глюкози крові, холестерину, сечової кислоти та артеріального тиску. Це веде до розвитку метаболічного синдрому, який потребує медикаментозного лікування та модифікації способу життя", – консультує ендокринологиня.

Чи можуть медикаменти провокувати набір ваги?

Іноді ожиріння з’являється як симптом ендокринних, гінекологічних хвороб, або ж є наслідком вживання певних лікарських препаратів.

"Гормони, які призначають лікарі, зазвичай не призводять до набору ваги. 

Проте є група препаратів глюкокортикоїдів (ними лікують ревматологічні та важкі інфекційні захворювання до прикладу), які можуть впливати на набір маси тіла",  – пояснює ендокринологиня Анастасія Галецька.

У такому випадку набір ваги –  це побічна дія препарату. Вплив на масу тіла залежить від підібраного дозування та дотримання рекомендацій лікаря. В будь-якому випадку необхідно стежити за способом життя та раціонально харчуватись, не використовуючи дієти, які можуть негативно вплинути на здоров’я.

Які захворювання можуть виникнути внаслідок ожиріння?

Накопичення надлишкового жиру в організмі, погіршує здоров’я і корелює з підвищеним ризиком передчасної захворюваності та смертності. 

Занепокоєння викликає те, що з кожним роком збільшується число дітей та підлітків, які страждають на ожиріння.

Ендокринологиня вказує на потенційні ускладнення, які пов’язані з ожирінням:

•  цукровий діабет 2-го типу;
•  захворювання жовчного міхура;
•  неалкогольна жирова хвороба печінки;
•  подагра;
•  артеріальна гіпертензія

Дослідження, спрямовані на вивчення впливу жирових відкладень на організм людини, підтверджують, що ожиріння є незалежним показником несприятливих серцево-судинних наслідків. 

"У людей з ожирінням з часом жирова тканина утворюється у внутрішніх органах. Серце – не виключення. При заміщенні міокарда жировою тканиною серце втрачає здатність нормально справлятись зі своїм завданням. Виникає підвищення артеріального тиску" – пояснює ендокринологиня Анастасія Галецька.

Ожиріння є фактором ризику, який прискорює розвиток атеросклерозу внаслідок багатьох механізмів: розвитку гіпертонії (підвищення артеріального тиску), рівня глюкози та порушення ліпідного профілю.

Наявність будь-якого з вище перелічених захворювань разом з надлишковою масою тіла – це причини для схуднення. 

"При зменшенні маси тіла відмічається помірне зниження глюкози крові, сечової кислоти, артеріального тиску, зменшення дискомфорту і болю в суглобах та опорно-руховій системі", – додає ендокринологиня.

Як зрозуміти, яку кількість ваги потрібно скинути?

"В ідеалі ми говоримо про зменшення маси тіла на 1% від вихідної ваги за тиждень. Максимально здорове схуднення – 0,5-1,5 кг в тиждень. 

Така швидкість поступова, не шкодить здоровʼю та забезпечує кращу фіксацію результату. 

У місяць може бути до 5 кг, адже гарантій, що кожного тижня на вагах буде "мінус" ніхто не дає", – розповідає дієтологиня Тетяна Антофійчук. 

Чим більша початкова вага, тим легше інколи схуднути на початку: маса тіла може зменшитись навіть на 2-3 кг за тиждень.

Чоловіки зазвичай втрачають більше ваги, але це короткостроково. Загалом чоловіки мають більше м'язової тканини ніж жінки. Вона спалює калорії легше, ніж жирові відкладення, навіть під час відпочинку. Та у довгостроковій перспективі умови рівні для обох статей.

Чи шкідлива швидка втрата ваги?

Будь-яке схуднення, особливо різке, буде стресовим для організму. У цьому випадку немає різниці чи втрата ваги відбулась внаслідок дотримання програми від лікаря-дієтолога, чи перенесеного захворювання. 

Коли людина різко зменшує свій раціон, додає інтенсивні та виснажливі тренування – вона втрачає м’язову масу і воду. На вагах і в розмірах ефект схуднення є, але він нездоровий. 

"Швидке схуднення може спровокувати  порушення гормональної системи, проблеми зі щитоподібною залозою, дефіцити вітамінів та мінералів, порушення електролітного балансу, головні болі,  випадіння волосся, хронічну втому та безсоння" – наголошує дієтологиня.

Що потрібно робити, щоб здорово худнути?

Найперше що потрібно зробити – зрозуміти, чим спровоковане бажання схуднути  і з якою метою ви намагаєтеся модифікувати життя.  

"Якщо зайва вага з’явилась внаслідок проблем зі здоров’ям або ж викликає їх, звертаємось на консультацію до лікаря, шукаємо першопричину, проходимо обстеження та, за потреби, лікування", – наголошує дієтологиня. 

При складанні плану схуднення потрібно слідкувати за такими сферами життя:

• харчування;
• спорт;
• питний режим;
• сон.

У здоровому схудненні найголовніше – поступовість і терпіння, щоб мінімізувати стрес для організму. 

Потрібно переглянути продукти, які є вдома, написати меню на тиждень, скласти під нього продуктовий кошик та планувати прийоми їжі, спорт та відпочинок.

Якщо маєте можливість готувати на перед, це допоможе вберегти вас від швидких перекусів всім, що трапилось під руки. При виникненні труднощів з цим – можете звернутись до лікаря-дієтолога.

Численні дослідження пов'язують хронічне дотримання дієт з почуттям депресії, низькою самооцінкою та підвищеним стресом. Дієти можуть призвести до розладів харчової поведінки. Тому варто дотримуватись раціонального та повноцінного харчування, а не виснажувати власний організм.

Для тих, хто прагне схуднути (або ж просто слідкує за власним здоров’ям), корисно спати 7-9 годин на добу.

Дослідження показали, що поганий сон пов'язаний зі збільшенням ваги та вищою ймовірністю ожиріння як у дорослих, так і у дітей. 

Вчені виявили, що дефіцит сну призводить до значного збільшення почуття голоду, розміру порцій та тяги до їжі.

Достатня кількість сну підвищує мотивацію бути більш активними та покращити спортивні результати, що також сприяє схудненню. Цікаво, що фізична активність також покращує ваш сон.

Багато досліджень показують, що вживання звичайної води може сприяти схудненню та підтримці ваги.

Оскільки вода природним чином не містить калорій, її зазвичай пов'язують зі зменшенням споживання калорій. Адже ви п'єте воду замість інших напоїв, які часто містять багато калорій і цукру.

1-2 літрів води на день достатньо, щоб сприяти схудненню, особливо якщо вживати воду перед їжею.

Вживання води перед їжею може зменшити апетит у людей середнього та старшого віку. Це зменшує споживання калорій, що призводить до втрати ваги. Дослідження показало, що вживання води за 30 хв до сніданку зменшує кількість калорій, спожитих під час їжі, на 13%. 

Для більшості здорових дорослих існують рекомендації щодо фізичних вправ: аеробної активності та силових тренувань.

Варто приділяти щонайменше 150 хвилин помірній аеробній активності на тиждень,  або щонайменше 75 хвилин – інтенсивній аеробній активності на тиждень. Помірні аеробні вправи включають швидку ходьбу, їзду на велосипеді та плавання. Інтенсивні аеробні вправи – біг, плавання, важку роботу у дворі та танці. Ви можете поєднувати помірну та інтенсивну активність.

Для ще більшої користі для здоров'я рекомендується займатись помірною аеробною активністю 300 хвилин на тиждень або більше. Така кількість вправ може допомогти схуднути або утримати втрачену вагу. 

Та навіть невеликі обсяги фізичної активності є корисними для підтримки здоров’я та ваги. 

Намагайтеся приділяти щонайменше 30 хвилин помірній фізичній активності щодня. Якщо ви хочете схуднути, утримати скинуту вагу або досягти певних фітнес-цілей, вам може знадобитися більше фізичних навантажень.

Виконуйте силові тренування на всі основні групи м'язів щонайменше двічі на тиждень. Одного підходу до кожної вправи достатньо для покращення здоров'я та фізичної форми. Ви можете займатися силовими вправами, використовуючи силові тренажери або гирі, власну вагу, важкі мішки або гумові стрічки. 

Намагайтеся розподілити всі вправи на кілька днів.

Крім того, якщо ви вирішили схуднути, варто залучитись емоційною підтримкою близьких, за потреби – звернутись за допомогою психолога. 

Читайте також: 12 міфів про харчування, які розвінчує наука