Скандинавська ходьба або теренкур: що це за спорт і в чому його користь

Основи домедичної допомоги, фізичного та ментального здоров’я, дитячі забіги та перший маршрут теренкуру з військовими  — усе це було на «Дні здоров’я для перемоги» у Львові. Благодійний захід відбувся у Замарстинівському парку. Тут збирали кошти на наплічники для військових медиків. Крім того, професор Андрій Базилевич провів лекцію на тему «Теренокур або скандинавська ходьба». Дивись.info переповідає його розповідь.

Що таке теренкур або скандинавська ходьба

Теренкур — це один з різновидів терапевтичних методик. Шлях такої лікувальної ходьби проходить в гористій місцевості. Вона включає в себе комплексний підхід до оздоровлення. При цьому людський організм отримує дозоване фізичне навантаження, що сприяє розвитку витривалості, поліпшенню роботи серцево-судинної, дихальної системи та інших органів.  

Назва «теренкур» походить від поєднання французького слова terrain – місцевість, та німецького kuhr – лікування. Це комплексне поняття, в основу якого покладено науково обґрунтовану методику лікувальної ходьби, посилену додатковими терапевтичними ефектами впливу місцевості, такими як клімат, ландшафт, вплив рослин та інше.

«Така ходьба не потребує сцеціального місця проведення, нею можна займатися в парку чи сквері. Але слід зважати на покриття: краще обрати незаасфальтовану поверхню. А якщо вже ходити по асфальті, то необхідно мати спеціальне взуття», - пояснює він.

Історія розвитку

У 19 столітті доктор Хартвіг відкрив лікувальні можливості звичайної ходьби, але в місцевості, де від людського організму потрібно більше енергії, ніж при звичайному русі. Він описував метод, як лікувально-профілактичний засіб від хвороб.

Доктор змушував своїх пацієнтів проходити кілометри по місцевості з пагорбами, розташовані уздовж узбережжя. Інший лікар Герр Вербер, також пропагував піші походи, але тільки рекомендував проходити стежками Швейцарії та Німеччини.

Назва була придумана доктором Максом Ертель. Лікар рекомендував хворим серцево-судинними захворюваннями і зайвою вагою почати ходити. При цьому для кожного формувати окремий маршрут.

У 1885 році з’явився перший піший маршрут занять, після чого популярність методу почала зростати. Особливо стала культивуватися любов до стежок таких курортів, як Швейцарія, Німеччина чи Австрія. Також спеціальні маршрути почали виникати і в інших країнах, де клімат підходить, щоб займатися теренкуром.

«А вже популярним цей вид спорту став у 20 столітті. А станом на 2000 рік спортивною ходьбою у всьому світі займалося більше, ніж 100 мільйонів людей. Молоді та старші люди сприймали цей вид спорту як економ-варіант оздоровлення, тому що він приносить не менше користі, ніж заняття у спортивних залах», - додає професор.

Правила і особливості теренкуру

Щоб займатися теренкуром слід вибрати правильний маршрут у мальовничій місцевості із постійно мінливим ландшафтом. Це можуть бути місця, де є гори і рівнини, морський берег. Головне, щоб не було вітру і зона відносилась до екологічно чистих місць.

Навантаження дається індивідуально. Лікар встановлює, якої довжини має бути маршрут, скільки привалів потрібно, які підйоми повинні бути організовані.

При складанні плану лікар враховує стан хворого, перенесені хвороби, наявність зайвої ваги, психоемоційний стан, витривалість людини.

Покриття стежки також обговорюється індивідуально. Пацієнт може крокувати асфальтом, ґрунтом, гравієм або травою. На кожній стежці є лавки для невеликого відпочинку. При цьому складність маршруту може зростати:

1. Низький рівень. Пацієнт повинен пройти до 0,5 км.
2. Середній. Тут довжина траси становить 1 км.
3. Складність вправ висока. Йти потрібно близько 2 км або більше.

У кожному маршруті є певна кількість зупинок. При цьому темп береться помірний, щоб організм пристосовувався і не сильно витрачав енергію.

«Обов’язково чергування активного переходу і відпочинку в дорозі. Таким чином, тіло напружується і розслабляється. Таке чергування стає корисним для серцево-судинної хвороби. І ще варто пам'ятати, що при ходьбі не треба ставати на пальчики ноги, не видовжувати крок і не нахилятися сильно вперед», - зазначає Андрій Базилевич.

Важливі:

• регулярність;
• відсутність розмов, щоб збалансувати дихання;
• підйом здійснюється невеликими кроками;
• одяг і взуття не повинні створювати дискомфорт;
• для одержання позитивного результату потрібно, щоб постава була правильна. Плечі повинні бути розправленими, спина рівна;
• час, коли виконуються вправи, також грає роль, тому варто правильно визначитися, в який час доби буде проводитися тренування – вечір, ранок або день;
• не слід починати заняття відразу після того як поїли;
• якщо почала боліти голова або виникло запаморочення, при будь-якому дискомфорті, тренування потрібно зупинити або не починати.

Якщо по закінченню маршруту ходьби в тілі є втома, енергія приливає – це може означати тільки те, що тренування пройшло правильно.

Як правильно дихати

Техніка дихання багато в чому залежить від швидкості ходьби. Якщо це повільний прогулянковий крок — дихайте носом, при помірній і швидкій ходьбі необхідно робити вдих через ніс, видих через рот. Якщо при швидкому темпі ви відчуваєте недолік кисню, не можна переходити на дихання тільки ротом. Практикуйте наступну вправу:

• Зробіть два різких видихи.
• Зменшіть темп ходьби.
• Спробуйте знову вдихати через ніс і видихати через рот.

Таким чином ваш стан нормалізується: продовжуйте йти в помірному темпі. Задишка при довгій прогулянковій ходьбі з’являється, як правило, у людей з надлишком ваги. У спортсменів починається задишка при навантаженні від 70-80% від загальної витривалості і сили. У людей з нормальною вагою (порівняно зі зростанням, віком і статтю) задишка може з’являтися в результаті перенапруження під час високих фізичних навантажень. Якщо ви аматор і використовуєте ходьбу як оздоровлення, то рекомендується після появи задишки знижувати швидкість рухів. Спортсменам для нарощування витривалості, навпаки, необхідно долати власні фізіологічні бар’єри.

Важливо, що при ходьбі не допускається дихати на повні груди. Краще підібрати найбільш комфортний ритм дихання для себе: 2-2 (два кроки — вдих і два кроки видих) або 3-3 (три кроки вдих — три кроки видих).

Позитивний вплив

Оздоровча ходьба нормалізує роботу серцево-судинної системи (поліпшується кровообіг, тренується серце), зменшує ризик серцевих нападів, знижуючи тиск та зменшуючи рівень холестерину в крові.

Регулярні заняття оздоровчою ходьбою підвищують опірність організму до дії несприятливих чинників зовнішнього середовища: високих і низьких температур, радіацій тощо.

Прискорює обмін речовин: за годину ходьби спалюються 35 грам жирових відкладень.

Позитивно впливає на опорно-руховий апарат, на підтримання рівноваги нервової системи.

Підвищується витривалість стосовно фізичних навантажень.

Поліпшується робота дихальної системи (дихання стає глибшим, кров насичується киснем).

«Скандинавська ходьба також допомагає зменшити болі у спині, шиї, плечах, покращує поставу людини, а ще — підходить для людей, які мають захворювання суглобів», - додає професор.

Покази та протипокази

Теренкур може використовуватися не тільки для лікування хвороб, але і для профілактики багатьох захворювань, відтак він є корисним і для здорових людей.

Показання для занять:

• малорухливий і неактивний спосіб життя;
• захворювання органів дихання - це такі хвороби, як астма, бронхіт, пневмонія;
• неполадки органів травної системи;
• після інфаркту також рекомендується лікувальна ходьба при гіпертонії або гіпотонії;
• відновний період після травми;
• хвороби нервової системи, ним успішно лікується стрес, невроз;
• обмінні процеси відновлюються завдяки постійним тренуванням;
• остеохондроз і облітеруючий ендартеріїт.

Поряд з показаннями до застосування слід розповісти про те, з яких причин людині категорично заборонено або не рекомендується займатися теренкуром.

Протипоказання до застосування:

• хвороба, яка перебуває в стадії загострення;
• лихоманка;
• захворювання органічного типу, в стадії, коли організм не може пручатися;
• біль невідомого походження.