Яким має бути харчування здорової людини
Правильне та збалансоване харчування — це запорука здоров’я й довголіття. Воно забезпечує високий рівень працездатності, покращує розумову діяльність, підвищує імунітет, допомагає уникати різних захворювань, підтримувати нормальну вагу. І це зовсім не означає, що потрібно сідати на жорстку дієту, обмежуючи себе майже в усьому.
Про раціон харчування людини, яка прагне бути здоровою, розповіла на «Дні здоров’я для перемоги» головна епідеміологиня Львівщини Наталія Тімко. Дивись.info переповідає її лекцію.
Що таке здорове харчування
Здорове харчування — це такий раціон, який забезпечує організм всіма необхідними поживними речовинами, енергією та біологічно активними речовинами в оптимальних кількостях і пропорціях. Це означає, що раціон має бути різноманітним, збалансованим і містити достатню кількість овочів, фруктів, білків, здорових жирів та вуглеводів.
Здорове харчування відіграє критичну роль у підтриманні загального здоров’я організму.
- По-перше, це допомагає підтримувати оптимальну вагу тіла, запобігаючи ожирінню та з ним пов’язаними проблемами.
- По-друге, правильний раціон забезпечує організм енергією, необхідною для виконання повсякденних задач і фізичної активності.
- По-третє, здорове харчування сприяє підтриманню нормального функціонування всіх систем організму, включаючи імунну, нервову, серцево-судинну та інші системи.
- На останок, правильне харчування допомагає запобігти розвитку хронічних захворювань та покращує психічне здоров’я, зокрема настрій та стресову реакцію.
«Якщо питаєш людей, якою має бути їжа, то всі відповідають зазвичай, що смачною. Так, це важливо, але слід пам'ятати: ми їмо щоб жити, а не навпаки. Їжа, яку ми вживаємо, має продуктивно використовуватися організмом і не залишатися у надлишковій кількості», - каже Наталія.
Харчування має бути різноманітним
Різноманітність в харчуванні є ключовою для забезпечення організму всіма необхідними поживними речовинами. Кожен продукт містить свій унікальний набір вітамінів, мінералів, білків, жирів та вуглеводів, тому чим більше різних продуктів включено в раціон, тим більше корисних речовин отримає організм.
Отож, здоровий раціон повинен включати всі основні компоненти: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали та вода.
- Білки є основними «будівельними блоками» організму і необхідні для регенерації тканин, виробництва гормонів, ензимів та інших важливих молекул.
- Жири є джерелом енергії й необхідні для виробництва клітинних мембран та гормонів.
- Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму.
- Вітаміни та мінерали необхідні для підтримки нормального функціонування організму та підтримки імунітету.
- Вода є найважливішим компонентом, оскільки вона бере участь у всіх біологічних процесах організму.
Про це потрібно пам’ятати дотримуючись різноманітних дієт. Багато дієт пропонують повністю виключити певні компоненти, наприклад, вуглеводи або жири. Однак, це може призвести до дефіциту поживних речовин та негативно вплинути на здоров’я. Деякі поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали та незамінні жирні кислоти, організм не може виробляти самостійно, тому їх необхідно отримувати з їжею.
Крім того, зазначила Наталія, важливим компонентом харчування є сніданок. І тут є правило:
«Сніданок має бути впродовж однієї години після того, як ми прокинулися. Ми повинні прокинутися, випити склянку води. Бажано, щоб вода була темпертури нашого тіла. Можна й додати цитринку, якщо немає лікарських протипоказань. А якщо поснідати пізніше, то вже виділиться шлунковий сік, який може спричинити певні захворювання слизової оболонки шлунка».
Інтервали між прийомами їжі мають тривати не більше чотирьох годин.
Про пропорції
Ідеальних пропорцій компонентів їжі, звичайно ж, не існує. Рекомендації можуть варіюватися в залежності від віку, статі, рівня активності та індивідуальних потреб організму. Загальні рекомендації ж виглядають так:
- 10-35% калорій з білків
- 20-35% калорій з жирів
- 45-65% калорій з вуглеводів
Також необхідно забезпечити достатнє споживання вітамінів та мінералів, та пити достатню кількість води.
До речі, популярні рекомендації про 1,5-2 літрів води на день часто не мають достатніх підстав. Людина отримує рідину не тільки з водою, а й з супами, наприклад, і загальну кількість спожитої рідини підрахувати досить складно. Треба також враховувати індивідуальні потреби. Більш універсальною порадою буде тримати біля себе пляшку з водою та іноді запитувати себе, чи не хотілося б зробити декілька ковтків.
«Дуже важливо нам усім набути звичку постійно мати біля себе воду - на роботі, та навіть в дорозі. В ідеалі ми маємо не відчувати сильної спраги, бо тоді організм починає використовувати воду з тих частин нашого тіла, де вона дуже необхідна — з клітин та навіть з мозку», - зазначає експертка.
Тарілка здорового харчування
Слід уявити перед собою тарілку й умовно поділити її на чотири частина, каже Наталія. Половину з цієї тарілки мають становити овочі та фрукти. Але є нюанс: овочів має бути 70%, а фруктів — 30. Це пов'язано з тим, що фрукти містять багато глюкози у різноманітних видах, яку добре засвоює організм. А високий рівень глюкози у крові дорівнює ризик виникнення цукрового діабету.
Що має бути у здоровій тарілці:
- Овочі та фрукти. Щонайменше 400 г (тобто п’ять порцій) фруктів і овочів варто вживати на день, за винятком картоплі та інших крохмалистих коренеплодів. Слід прагнути до кольору та різноманітності. Варто включити до цього об’єму зелень.
- Складні вуглеводи. Чверть тарілки складають продукти з цільного зерна, а саме: гречка, пшоно, булгур, вівсяна крупа, кіноа, коричневий рис, макарони або паста з твердих сортів пшениці. Замість білого хліба краще обрати цільнозерновий, а шліфований рис замінити нешліфованим.
- Продукти з білками. Ще чверть відведено продуктам, які містять білки тваринного та рослинного походження. Їх можна поєднувати на тарілці. Важливо пам’ятати, що слід уникати споживання обробленого м’яса та напівфабрикатів (ковбаса, бекон, шинка, салямі). Свіже нежирне м’ясо та птицю, наприклад, індичку, яловичину, курятину краще готувати самостійно. Потрібно включити до раціону рибу – тріску, хек тощо.
«Це була європейська тарілка здорового харчування. В українській ще є додатковий сегмент — молочні продукти. Українці звикли до молочних продуктів — сиру, молока тощо. Але скільки молочних продуктів ми можемо вживати, щоб не нашкодити своєму організму? 2-3 порції. Що таке порція? Це склянка молока, кефіру або 150 г сиру м'якого. Більшу кількість молочних продуктів організм не може перетравити», - застерігає лікарка.
Матеріали у рубриці Погляди є відображенням виключно точки зору автора, яка може бути як об'єктивною, так і суб'єктивною. Редакція може не поділяти думок і поглядів, викладених тут та не несе відповідальності за достовірність й тлумачення викладеної інформації, натомість виступає виключно платформою для розміщення матеріалу.
Коментарі