11 продуктів, які потрібно їсти, щоб краще спати

Одними з таких продуктів, які слід їсти, щоб краще спати - є продукти, багаті магнієм. Про те, що магній необхідний організму для гарного сну лікарі говорять вже давно. Але є багато інших переваг магнію, які не так широко відомі.

Пропонуємо дізнатися про 11 найкращих продуктів з його високим вмістом.

Горіхи. Невелика жменя кеш'ю (28 г) містить приблизно 80 г магнію. Якщо їсти жменю горіхів протягом дня, це може забезпечити 30% загального споживання магнію протягом дня. В іншому разі жменя горіхів як перекус перед сном може допомогти вам краще спати, враховуючи властивості магнію, що сприяють сну.

Банани. Банани — це не тільки багаті калієм і вуглеводами фрукти, які можуть допомогти вам залишатися ситими від сніданку до обіду, вони також входять до числа продуктів, багатих на магній: всього в одному банані міститься 37 мг цього мінералу. Вони також багаті на вітаміни С, В6 (який допомагає засвоювати магній), марганець і клітковину. Окрім цього, банани добре їсти перед сном, оскільки вони покращують саме процес засинання.

Ягоди. Хоча ожина не є фруктом з найвищим вмістом магнію, в ній міститься 20 мг на 100 г магнію, тому вона того варта. Також багата на магній вишня, оскільки на 100 г вишні міститься 22 мг магнію. Крім високого вмісту магнію, ягоди також є одним із продуктів з високим вмістом вітаміну С.

Зелень. Листові зелені овочі, такі як шпинат та капуста, також є чудовим варіантом. Крім високого вмісту вітамінів С, К, А, фолієвої кислоти та калію, шпинат містить вражаючі 79 мг на 100 г, що робить його найбагатшим магнієм із усіх зелених овочів. Капуста, що містить приблизно 44 г на 100 г порції, посідає друге місце.

Бобові. Бобові, такі як квасоля, сочевиця (35 мг на 100 г) і нут (115 мг на 100 г), входять до продуктів з найвищим вмістом магнію, а також білка і продуктів, корисних для кишечника. Їх варто їсти за будь-якого типу дієти.

Читайте також: Як поєднати повітряні тривоги та якісний сон: пояснюють експерти

Жирна риба. Скумбрія та лосось входять до числа продуктів, багатих на магній. Лосось, можливо, більш популярний із двох продуктів з погляду смаку, але якщо ви хочете підвищити рівень магнію і нормалізувати сон, то слід їсти саме скумбрію (60 мг на 100 г) порівняно з лише 27 мг магнію на 100 г лосось. У будь-якому разі, вони обидва є чудовим доповненням до дієти, багатої на поживні речовини, оскільки жирна риба також багата на жирні кислоти Омега-3, які знижують ризик несприятливих серцево-судинних захворювань. умови.

Авокадо. Цей продукт просто необхідний, якщо ви хочете підвищити рівень магнію протягом дня, оскільки стандартні 170 г (вага без шкірки та кісточки) авокадо містять до 58 мг магнію, що становить майже 20% від денної норми, що рекомендується. Авокадо також багате на мононенасичені та поліненасичені жири, також відомі як корисні жири. Вони необхідні підтримки хорошої роботи мозку і допомагають організму засвоювати інші вітаміни і мінерали, особливо вітаміни А, D і Е.

Цільнозернові. Легка заміна в раціоні для збагачення його магнієм — це цільнозернові замість білих макаронів. Хоча рівень мінералів у цільнозернових продуктах варіюється, деякі з них, наприклад гречка, містять надзвичайно вражаючі 86 г магнію на 168 г (приблизна вага порції у приготовленому вигляді).

Темний шоколад. Шматок темного шоколаду допомагає знизити стрес після довгого дня. У 28 г міститься 65 мг магнію, що становить приблизно 15% добової дози, що рекомендується. Тим не менш, темний шоколад, природно, містить кофеїн, тому це один із продуктів, який ніколи не слід їсти перед сном. Але, як і в багатьох інших продуктах з високим вмістом магнію, це не єдина його перевага. Темний шоколад, що містить не менше 50% сухих речовин какао, багатий на залізо, мідь і марганець, які допомагають підтримувати рівень енергії протягом дня, а також містить пребіотичну клітковину. Це клітковина, яка допомагає живити «хороші» бактерії у кишечнику.

Нежирні молочні продукти Нежирні молочні продукти, такі як йогурт, сир і молоко є чудовими джерелами магнію. Ще їх варто їсти тому, що вони містять багато білка і кальцію. Наприклад, стандартна 200-грамова порція нежирного вершкового грецького йогурту може містити 22 мг магнію.

Соя. Соя, чи то боби або багатий білком тофу, також є чудовим способом забезпечити більше магнію у вашому раціоні. Соєві боби містять приголомшливі 64 мг магнію на 100 г порції, що робить їх чудовим доповненням до обідів, таким як салати та локшина, тоді як тофу містить майже половину цієї кількості (30 мг на 100 г), що становить 11% від рекомендованої добової дози.

Читайте також: Як допомогти собі після безсонної ночі

Окрім покращення сну, магній життєво важливий для імунної функції, оскільки він грає вирішальну роль в різних процесах імунної системи. Він підтримує активацію та функціонування імунних клітин, включаючи Т-лімфоцити та природні клітини-кілери, які необхідні для розпізнавання інфекцій та боротьби з нею. Також магній необхідний жінкам протягом усього їхнього життя, але особливо з 35 років, коли у них може розпочатися перименопауза та менопауз.

Джерело: Woman and home