Як медитувати, коли ви не можете всидіти на місці

Про це пише The New York Times.

М’яко закриті очі, дихання повільне й рівне: медитація, принаймні коли нею займаються інші люди, завжди виглядає такою спокійною.

Але в нашому постійно розсіяному світі, залежному від телефонів, важко посидіти на місці протягом 10-20 хвилин, і це часто змушує ваш мозок крутитися між помилковими думками. Вчителі медитації кажуть, що ви повинні розпізнати ці імпульси, а потім повернутися до дихання або того, на чому ви зосереджені.

Але що, якщо ви не можете знайти дорогу назад? Що робити, якщо ви просто розчаровані?

«Це відчуття дуже поширене», — сказав Ден Харріс, співавтор «Медитації для вередливих скептиків» і засновник додатку для уважності «На десять відсотків щасливіший». Але, додав він, «відволікання під час медитації не є доказом невдачі».

Тим не менш, це може знеохочувати в даний момент, ніби ви зазнали невдачі або якось упустили суть. Але переваги уважності можуть переважити розчарування; навіть короткі спалахи медитації можуть допомогти людям стати більш зосередженими, менш тривожними та менш депресивними, навіть тим, кому найбільше важко зосередитись у повсякденному житті.

«Усвідомленість допомагає людям з багатьох причин, у тому числі тому, що вона допомагає навчитися регулювати увагу», — сказав Джон Мітчелл, доцент Університету Дьюка та експерт із усвідомленості та синдрому дефіциту уваги та гіперактивності.

Значна частина досліджень про відволікання та медитацію походить від таких експертів, як доктор Мітчелл, які протягом останніх 15 років показали, що це може бути особливо корисним для людей з розладами уваги, незважаючи на особливу проблему, яку становить нерухоме сидіння. І відкриття, зроблені цими експертами, можуть принести користь усім, хто шукає допомоги, щоб стати більш вправним медитатором.

Але ви повинні почати — і це може бути найважчим. Ми попросили вчителів медитації та клініцистів порадити, як почати практику — і дотримуватися її.

Невдача - це насправді успіх

Перше, що потрібно знати, це те, що вас будуть відволікати знову і знову і знову. Це може призвести до деяких негативних поглядів на ваш мозок. Спочатку всі борються з цим, сказав Девід Остерн, клінічний доцент кафедри психіатрії Медичної школи Гроссмана при Нью-Йоркському університеті. Однак ці відчуття «поганості» в медитації часто гостріші для людей з проблемами уваги.

Немає такого поняття, як бути хорошим чи поганим у медитації. Справа не в цьому. Кожного разу, коли ви відволікаєтеся, ви починаєте все спочатку, тому помічати відволікання насправді є доказом успіху, каже Джефф Воррен, учитель медитації, який має ADHD. і є співавтором «Медитації для непосидючих скептиків». «Найкорисніше для вас, що ви можете зробити, — це помітити, де ви знаходитесь, і прийняти те, ким ви є», — навіть якщо це відволікається кожні 10 секунд, сказав він. Ви людина, і вам дозволено бути людиною. У цьому краса медитації. Йдеться про те, щоб бути людиною в цей момент — незалежно від того, наскільки відволікається цей момент.

Іншим інструментом для боротьби з відчуттям невдачі під час медитації є те, що експерти називають «медитація любовної доброти», яка може допомогти вам пробачити себе, коли ваш розум блукає. Під час медитації потрібно говорити слова підбадьорення та доброти собі та іншим. «Нехай я буду щасливою, нехай я буду здоровою, нехай я буду вільна від страждань — це свого роду класичні фрази для медитації», — сказала доктор Лідія Зіловська, доцент кафедри психіатрії Університету Міннесоти та одна з першим, хто дослідив, як медитація може принести користь людям із СПДУ.

Ви також можете практикувати цей вид медитації, просто пропонуючи собі співчуття та доброту, коли відчуваєте, що ваша увага починає дрейфувати. Коли ви ловите, що намагаєтеся згадати імена всіх п’яти Spice Girls замість того, щоб медитувати, відчуйте гордість і любов до мозку, який просто хоче думати про поп-групи 90-х. Це може розвинути більш сприятливе та добріше ставлення до вашого розсіяного розуму в повсякденному житті.

Вам не потрібно медитувати, щоб бути уважним

Уважність і медитація пов’язані, але не одне і те ж, сказав доктор Мітчелл. Уважність — це практика бути уважним і обізнаним у будь-який момент. Це помічає, коли ваш мозок починає відтворювати тупі речі, які ви сказали на робочій зустрічі, у той час як ви повинні приділяти увагу своєму чоловікові, який розповідає про свій день, — а потім повертає вашу увагу до слухання. Усвідомлена медитація вимагає певного періоду часу, щоб активно зосередитися на присутності — часто зосереджуючись на диханні.

Доктор Зіловська часто починає своїх пацієнтів із вправ на уважність, які вони можуть виконувати, не відводячи додаткового часу протягом дня. Наприклад, ви можете уважно почистити зуби, витративши ці дві хвилини на смак зубної пасти, відчуття щітки на яснах або яскравість світла у ванній кімнаті. Оскільки ви (сподіваємось) уже маєте звичку чистити зуби, швидше за все, ви виконаєте цю вправу.

Вправи на уважність також, як правило, дуже короткі, що особливо корисно для людей, які постійно відволікаються. Одна вправа для початківців, яку рекомендує доктор Жиловська, займає лише дві секунди. Щоразу, коли ваш телефон дзвонить протягом дня (або ви отримуєте текстове чи робоче сповіщення), видихніть, перш ніж відповідати. Цей вдих дасть вам момент перевірити своє дихання та знайти відчуття спокою, перш ніж почати розмову.

Розгляньте мікромедитації

Багато програм для медитації за замовчуванням вибирають 10-, 15- або навіть 30-хвилинні медитації. Це, ймовірно, занадто довго для початківців, особливо для тих, хто має проблеми з фокусуванням, сказав доктор Мітчелл.

Містер Харріс і пан Уоррен мають девіз, до якого вони часто повертаються з новими медитаторами: «Одна хвилина має значення». «Сором — це жахливий мотиватор», — сказав пан Гарріс. Якщо ви намагаєтеся сидіти протягом 30 хвилин, тому що вважаєте, що це те, що ви повинні робити, ви не збираєтеся дотримуватися своєї практики, сказав він, додавши: «Якщо вам це важко, відкусіть менше».

Почніть з трьох-п’яти хвилин і продовжуйте далі, – сказав Мітчелл. Це навичка, яку ви маєте розвивати, і чим більше ви це робите, тим кращим станете.

Беріть із собою медитацію

«Вам не потрібно сидіти на подушці, щоб отримати переваги медитації», — сказав пан Воррен.

За словами доктора Мітчелла, рух дозволяє людям вивільнити енергію. «Коли люди ходять, вони залучають своє тіло», що може покращити їх здатність зосереджуватися.

Доктор Жиловська рекомендує гуляти на природі — навіть у місті — якщо це варіант. «Природа є таким джерелом усвідомлення в даний момент», — сказала вона, додавши, що навіть помічаючи таких тварин, як пуделі та білки, ми можемо тримати нас у цьому моменті. Містер Уоррен також любить такі види діяльності, як йога та тай-чі, які дозволяють вам рухати тілом, але в такому темпі, щоб ви були уважні до того, що ви робите.

Або просто порахуйте свої кроки або зосередьтеся на тому, щоб дихання відповідало ритму кроку, запропонував доктор Мітчелл.

Цікавість перемагає нудьгу

«Це цілком нормально відчувати нудьгу під час медитації», — ким би ви не були, — сказав містер Остерн. Людський мозок налаштований на новизну. Це ще важче подолати бажання перевірити Твіттер (просто дуже швидко — один маленький погляд!) під час медитації.

«Один зі способів перемогти нудьгу — зосередитися на цікавості», — сказав доктор Остерн. Щоб розвинути цікавість — особливо цікавість у ваш поточний момент — намагайтеся помічати те, чого ви ніколи не помічали раніше. Чи є крики птахів, яких ви ніколи не чули? Що відчуваєш, коли дихаєш через волосся в носі? Як ви думаєте, це волосся хвилюється, як дерева на вітрі, коли ви видихаєте? Звичайно, це дивно, але ці думки будуть тримати вас у цьому моменті.

Крім того, варто поцікавитися, чому саме ми хочемо перевіряти свої телефони під час медитації. Загалом є дві причини, сказав доктор Остерн. Одна полягає в тому, що наш мозок жадає дофамінового імпульсу новизни. Інша полягає в тому, що ми можемо відчувати тривогу через пропуск важливого електронного листа. Знайдіть хвилинку, щоб помітити, що рухає вашим бажанням, а потім визнайте це почуття та поверніться до моменту.