Як щоденна ходьба впливає на здоров’я серця

Про це йдеться новому дослідженні, опублікованому в науковому журналі British Journal of Sports Medicine, пише CNN.

Вчені досліджували вплив сидячого способу життя, використовуючи дані 72 тисяч людей, які раніше брали участь в проєкті UK Biobank. У його межах відстежували стан здоров’я понад півмільйона британців, яким на момент початку експерименту було від 40 до 69 років. Він тривав щонайменше десятиліття.

Для нового дослідження учасники протягом семи днів носили на зап'ясті трекери активності. Ці пристрої відстежували щоденну кількість кроків і час, проведений у сидячому чи лежачому положенні (за винятком сну).

Людей, які проводили сидячи більше десяти годин на день, зараховували до групи високого рівня ризику, а тих, хто сидів менше 10, 5 годин – низького рівня.

Протягом семи років дослідники слідкували за здоров’ям учасників, а також перевіряли записи про їхні госпіталізації та смерті.

Вони виявили, що для людей з низьким і високим рівнями ризику будь-яка денна кількість кроків (більше двох тисяч), зменшує ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань або передчасної смерті.

Водночас найбільшу користь отримували люди, які долали 9-10 тисяч кроків на день.

Лікар-кардіолог Ендрю Фріман каже, що “щоденна ходьба здатна творити дива”.

“Фізичні вправи мають низку переваг. Вони справді випробовують і навантажують серцево-судинну систему. А серце – це м'яз, і щоб стати здоровим, його потрібно тренувати.

Ходьба допомагає спалювати калорії, підтримувати вагу в нормі та нормалізує кров’яний тиск. З цим і пов’язують переваги ходьби для серцево-судинної системи”, – пояснює Фріман.

Дослідники зауважують, що щоденна ходьба не є "панацеєю" для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, і не зможе повністю нівелювати його негативних наслідків.

"Однак наше дослідження – важливе повідомлення для громадськості, що будь-який рух має значення. Люди можуть і повинні намагатися компенсувати наслідки сидячого способу життя для здоров'я, збільшуючи кількість щоденних кроків", – зазначив Метью Ахмаді, провідний автор дослідження і науковий співробітник Центру Чарльза Перкінса при Сіднейському університеті в Австралії.

Чим швидше ви ходите, тим менший ризик інфаркту

За даними дослідження, проведеного 2017 року в European Heart Journal, темп ходьби може багато чого сказати про стан серцево-судинної системи.

У дослідженні взяли участь понад 400 тис. дорослих середнього віку, у яких на момент початку дослідження не було проблем із серцем або онкологічних захворювань. Поряд з іншими показниками способу життя, індексу маси тіла, сили та серцево-судинної підготовленості, дослідники запитували про темп ходьби кожної людини.

Дослідники виявили, що через шість років темп ходьби був пов’язаний із ризиком смерті від захворювань серцево-судинної системи. Навіть у тих, хто ходив повільно і мав низький індекс маси тіла, ризик смерті від серцево-судинних захворювань був удвічі вищим, ніж у тих, хто ходив швидше і мав той самий індекс маси тіла.

В інших дослідженнях було отримано аналогічні результати. Дослідження 2006 року, опубліковане в British Journal of Sports Medicine, показало, що ходьба в середньому темпі може знизити ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 24%, порівняно з повільною ходьбою.

У дослідженні 2012 року, опублікованому в журналі Archives in Internal Medicine, тест на шестихвилинну ходьбу використовувався для прогнозування ризику серцево-судинних подій у людей з ішемічною хворобою серця. Люди, які подолали найменшу відстань у тесті шестихвилинної ходьби, вчетверо частіше стикалися із серцевою недостатністю, інфарктом або смертю порівняно з тими, хто міг пройти більшу відстань за шість хвилин.

Як поліпшити здоров’я серця

Звичайно, будь-яке тренування, навіть повільна ходьба, краще, ніж нічого. Але за даними Johns Hopkins Medicine, саме бадьора ходьба протягом 30 хвилин на день п’ять днів на тиждень поліпшить вашу аеробну форму. Якщо ходьба не приносить вам задоволення, ви можете замінити аеробні вправи плаванням, їздою на велосипеді або тенісом. Зміцнити здоров’я серця можна, знизивши вміст жиру в організмі за допомогою силових тренувань двічі на тиждень. За даними Клівлендської кардіологічної лабораторії, щоденна розтяжка може поліпшити роботу серця за рахунок поліпшення кровотоку в усьому організмі.

За даними Управління з профілактики захворювань і зміцнення здоров’я, вам також потрібно внести зміни в способі життя. Необхідно контролювати свою вагу і рівень холестерину за допомогою здорового харчування. Відмова від куріння і помірне вживання алкоголю сприяють зниженню ризику розвитку інфаркту. Стрес також неймовірно шкідливий і може призвести до підвищення артеріального тиску, тому знайдіть здорові способи боротьби зі стресом.

Читайте також, як спорт впливає на ментальне здоров'я.