Як не переїдати на різдвяні свята — поради нутриціологині
Під час свят переїдання трапляється частіше через велику кількість їжі, тривалі застілля та зміну звичного режиму харчування. Надмірне споживання страв у цей період є поширеним явищем і може впливати на самопочуття після свят.
Про те, чому небезпечно переїдати, для ІА Дивись.info поділилася Анастасія Пузирьова — фахівчиня зі здорового харчування.
Чому переїдання шкідливе
«Переїдання — це насамперед перевантаження травної системи. Може проявлятись важкістю, здуттям, печією, нудотою. Часто люди відчувають сонливість, млявість, головний біль. Якщо є хронічні проблеми з травленням, вони можуть загострюватися саме після свят, тому я би радила притримуватись звичних порцій», — каже фахівчиня.
Переїдання підвищує ризик зайвої ваги, порушень обміну речовин, розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та інших хронічних недуг. Водночас переїдання часто супроводжується емоційними труднощами — почуттям провини, тривожністю та зниженням самооцінки.
Також надмірна кількість їжі змушує органи травної системи працювати з підвищеним навантаженням. Для перетравлення їжі організм активніше виробляє гормони та ферменти, а шлунок — соляну кислоту. У разі переїдання її надлишок може закидатися назад у стравохід, що часто спричиняє печію та відчуття дискомфорту.
Крім того, після надмірного прийому їжі обмін речовин тимчасово прискорюється, адже організм намагається впоратися з надлишком калорій. Це може проявлятися посиленим потовиділенням, відчуттям жару або навіть запамороченням.
Які страви з різдвяного столу є «умовно шкідливими»
«Я завжди наголошую, що не існує «поганої» їжі, питання в кількості. Але якщо говорити умовно, то найбільше навантажують організм жирні, смажені страви, салати з майонезом, ковбаси та велика кількість солодкого», — каже Анастасія Пузирьова.
З її слів, більш сприятливо організм сприйме кутю в помірній кількості, рибу, тушковані овочі, страви з бобових, запечені продукти. Тут усе вирішує баланс і порція, тому не варто прибирати улюблені страви.
Чому шкідливо не їсти добу перед Святим вечором
Серед вірян є традиція «посту до першої зірки». Це означає, що вдень, 24 грудня, христини постять, тобто не їдять до різдвяної вечері. Проте фахівчиня наголошує, що такі дії можуть мати негативні наслідки.
«Довгострокове голодування перед святом часто призводить до того, що людина переїдає ввечері. Різкий великий об’єм їжі після тривалої перерви — це стрес для шлунка, різкі коливання рівня цукру в крові, важкість, нудота. Значно краще протягом дня з’їсти щось легке, щоб організм не був у стані сильного голоду», — каже нутриціологиня.
Як зрозуміти, що вже достатньо їсти
«Наше тіло завжди з нами говорить, але ми не завжди чуємо. З’являється відчуття спокою, насичення, голод зникає, але залишається легкість. Їжа все ще смачна, але вже без того гострого бажання їсти далі. Дихання стає рівнішим, тіло розслабляється, виникає внутрішнє відчуття комфорту», — пояснює Анастасія Пузирьова.
Зі слів фахівчині, саме в цей момент варто зупинитися, не чекаючи важкості чи переповнення, адже справжнє насичення завжди відчувається легко й приємно.
Також про ситість сигналізує зникнення фізичного голоду. Їжа перестає здаватися такою привабливою, а відчуття порожнечі в шлунку зникає. Якщо ви їсте повільно, ці сигнали стають помітнішими: з’являється відчуття тепла, легкого наповнення та спокою, а не важкості.
Ще одна ознака — зміна смаку. Перші шматки страви приносять задоволення, тоді як згодом смак стає менш виразним. Це означає, що організм уже отримав необхідну кількість їжі, а подальше споживання — радше звичка або реакція на святкову атмосферу.
Що робити, якщо з'являється важкість у шлунку
Анастасія Пузирьова радить, що легка прогулянка або просто спокійна активність допоможуть травленню. Також, за її словами, добре працюють теплі трав’яні чаї. Водночас варто уникати газованих напоїв і алкоголю, які можуть посилити здуття та дискомфорт.
«Наступний прийом їжі бажано зробити легким. І важливо не намагатися "лікувати" переїдання безконтрольним прийомом ферментів», — додає фахівчиня.
Якщо важкість супроводжується печією, нудотою або болем, варто не ігнорувати ці сигнали. У таких випадках доцільно утриматися від експериментів із їжею та, за потреби скористатися звичними засобами, які раніше допомагали за рекомендацією лікаря.
Чи справді пізні прийоми їжі не засвоюються
«Це міф. Їжа засвоюється завжди. Але ввечері травлення працює повільніше, тому важка, жирна їжа, поєднання цукру і жирного, може впливати на сон і самопочуття. Проблема скоріше в кількості та складі страв», — наголошує нутриціологиня.
Окрему роль відіграє і характер святкових страв. Поєднання великої кількості різних продуктів, пізній час вечері та значні порції створюють додаткове навантаження на шлунок і підшлункову залозу. Саме це, а не сам факт пізньої години, найчастіше стає причиною дискомфорту.
Легші страви, помірні порції та повільний темп споживання допомагають організму краще впоратися з травленням навіть пізно ввечері.
Які страви краще обирати ввечері, якщо святкування затягується
Фахівчиня радить, що краще робити акцент на білкових стравах і овочах: риба, яйця, сир, запечене м’ясо в невеликій кількості, овочеві гарніри.
Як приклад:
- Риба — запечена, відварна або на пару;
- Яйця — варені, омлети без великої кількості масла;
- Сир — нежирні або помірної жирності види;
- Невелика порція запеченого м’яса — курятина, індичка тощо;
- Овочеві гарніри — тушковані, запечені або на пару, без важких соусів.
Як вже згадувала фахівчиня, важливо уникати смажених, жирних та надто солодких страв, а також великих порцій.
Яка різниця між одноразовим та систематичним переїданням
«Різниця є принциповою. Одноразове переїдання — короткочасне перевантаження, з яким здоровий організм зазвичай справляється самостійно: може з’явитися важкість, здуття або сонливість, але вже за декілька днів стан нормалізується», — каже фахівчиня.
Зі слів експертки, коли ж переїдання повторюється кілька днів поспіль, організм не встигає відновлюватися. Зростає навантаження на печінку та підшлункову залозу, затримується рідина, з’являються набряки, відчуття втоми, порушується сон і апетит.
«Крім того, систематичне надмірне переїдання призводить до стійких коливань рівня цукру та інсуліну, що вже впливає не лише на вагу, а й на загальне самопочуття та рівень енергії», — додає Анастасія Пузирьова.
До того ж таке переїдання інколи супроводжується емоційним фактором: людина їсть не через голод, а щоб зняти стрес, нудьгу або тривогу.
Як відновитися після святкових трапез
Нутриціологиня наголошує, що в цьому випадку працює комплекс: поступово, з уважністю і любовʼю до себе покращувати раціон, додавати активність. Звертати увагу, чи дійсно є голод і бажання зʼїсти щоб його втамувати, чи це звичка і заїдання.
«Організму потрібна допомога і стабільність, допоможіть собі як допомагаєте найближчим», — додає Анастасія Пузирьова.
Після свят корисно:
- вживати більше води та трав’яних чаїв, щоб відновити водний баланс;
- віддавати перевагу овочам, білку та легким кашам замість важких і жирних страв;
- рухатися — навіть коротка прогулянка після їжі покращує травлення та самопочуття;
- прислухатися до себе: відрізняти справжній голод від звички чи емоційного заїдання.
Комплексний і лагідний підхід допомагає відновити баланс, підтримати енергію та настрій, а також підготувати тіло до нормального ритму після святкових святкувань.
Чи варто після свят влаштовувати детокси
«Жорсткі детокси й голодування я не рекомендую. Організм має власні системи очищення», — каже Анастасія Пузирьова.
Натомість досліжниця радить дати собі час і поступово покращувати звички: каші як джерело складних вуглеводів, додавати білок і овочі до кожного прийому, менші порції. З її слів, це працює значно ефективніше і безпечно.
Також важливими є достатній питний режим, регулярний сон і помірна фізична активність — навіть звичайні прогулянки сприяють нормалізації обміну речовин.
Як не переїдати на свята
Серед основних порад фахівчині:
1) не сідати за стіл у стані сильного голоду.
2) починати з невеликих порцій і їсти повільно, даючи тілу час відчути приємне насичення.
3) орієнтуватися не на кількість страв, а на власні відчуття комфорту й легкості.
4) пам’ятати, що свята створені для радості, спілкування та теплих емоцій, а їжа є лише частиною цього задоволення, а не його головною метою.
Плануючи святкове меню, також варто орієнтуватися на принципи тарілки здорового харчування. На столі треба передбачити свіжі овочі та фрукти, страви з цільнозернових продуктів, нежирне м’ясо птиці або рибу. Також під час святкування потрібно достатньо води.
