Чому восени хочеться більше спати: причини сонливості та поради лікарів
Із настанням осені чимало людей помічають, що прокидатися вранці стає важче, а впродовж дня частіше виникає бажання відпочити. Однією з причин може бути скорочення світлового дня, яке впливає на біологічні ритми людини. Водночас постійна втома не завжди пов'язана лише зі зміною сезону.
ІА Дивись.info розповідає, чому восени може посилюватися сонливість, як поліпшити якість сну та коли варто звернутися до лікаря.
Чому восени хочеться більше спати
Одним із чинників, які впливають на сонливість у холодну пору року, є зменшення кількості природного світла.
За інформацією Національного інституту психічного здоров'я США (NIMH), світло відіграє важливу роль у регулюванні циркадних ритмів — внутрішнього біологічного годинника, який допомагає організму визначати час сну та неспання.
Восени й узимку сонце сходить пізніше, а темніє раніше. Через це організм отримує менше світлових сигналів, які допомагають підтримувати звичний режим дня.
У регулюванні сну важливу роль відіграє мелатонін — гормон, пов'язаний із циклом сну та неспання. Його вироблення залежить від освітлення. Зміна тривалості світлового дня може впливати на час появи сонливості та пробудження.
Дослідники також вивчають роль серотоніну — речовини, яка бере участь у регулюванні настрою, апетиту та сну. Зміни цих процесів особливо помітні в людей із сезонними розладами настрою.
Водночас коротший день не означає, що кожна людина фізіологічно потребує значно більше годин сну. На самопочуття також впливають режим, фізична активність, стрес і стан здоров'я.
Як осіння погода впливає на самопочуття
Хмарність, дощі та прохолодна погода можуть змінювати повсякденні звички. Люди частіше залишаються в приміщеннях, менше гуляють і проводять більше часу за комп'ютерами чи смартфонами.
Унаслідок цього зменшується перебування при природному освітленні, яке допомагає підтримувати цикл сну та неспання.
За рекомендаціями Центрів контролю та профілактики захворювань США (CDC), для підтримання здорового сну корисно отримувати достатньо природного світла, особливо в першій половині дня, та регулярно рухатися.
Навіть нетривала прогулянка вдень може стати частиною здорового режиму. Причому виходити надвір корисно не лише в сонячну погоду.
Чи може осіння сонливість бути ознакою сезонної депресії
Іноді підвищена потреба у сні супроводжується тривалим погіршенням настрою. Однією з можливих причин є сезонний афективний розлад — форма депресії, симптоми якої повторюються в певну пору року.
За даними Національної служби охорони здоров'я Великої Британії (NHS), найчастіше такі симптоми виникають восени або взимку та слабшають навесні.
До можливих проявів належать:
- Постійне відчуття втоми та бажання спати довше.
- Пригнічений настрій протягом значної частини дня.
- Втрата інтересу до звичних занять.
- Складнощі з концентрацією уваги.
- Зміни апетиту, зокрема посилена тяга до солодкої їжі.
- Дратівливість та небажання спілкуватися.
Однак сама собою сонливість не свідчить про наявність депресії. Для встановлення діагнозу лікар оцінює сукупність симптомів, їхню тривалість і вплив на повсякденне життя.
Якщо погіршення настрою триває понад два тижні, посилюється або заважає працювати, навчатися чи виконувати повсякденні справи, варто звернутися по фахову допомогу.
Скільки годин потрібно спати восени
Потреба у сні залежить насамперед від віку, індивідуальних особливостей та стану здоров'я, а не лише від пори року.
За рекомендаціями CDC, дорослим віком від 18 до 60 років потрібно спати щонайменше сім годин на добу. Для більшості дорослих орієнтиром є приблизно 7–9 годин.
Однак важлива не тільки тривалість, а й якість сну. Якщо людина регулярно прокидається вночі, спить неспокійно або вранці не почувається відпочилою, навіть достатня кількість годин у ліжку не завжди забезпечує відновлення.
Фахівці радять дотримуватися стабільного графіка засинання та пробудження, зокрема у вихідні.
Як позбутися осінньої сонливості: сім порад
Для покращення самопочуття варто почати з повсякденних звичок.
1. Дотримуйтеся сталого режиму сну. Намагайтеся засинати та прокидатися приблизно в один і той самий час. Значні зміни графіка у вихідні можуть ускладнювати ранкові пробудження.
2. Частіше бувайте при денному світлі. За можливості виходьте на прогулянку вранці або в обідню перерву. Природне освітлення допомагає організму підтримувати добові ритми.
3. Додайте регулярну фізичну активність. Ходьба, легка зарядка, плавання чи інші посильні заняття можуть позитивно впливати на якість сну. Інтенсивні тренування безпосередньо перед засинанням деяким людям заважають заснути.
4. Обмежте кофеїн у другій половині дня. Кава, міцний чай та енергетичні напої можуть тимчасово зменшувати сонливість, але водночас ускладнювати засинання ввечері.
5. Менше користуйтеся гаджетами перед сном. CDC рекомендує вимикати електронні пристрої щонайменше за 30 хвилин до сну. Натомість можна почитати книжку або зайнятися спокійною справою.
6. Подбайте про умови у спальні. Приміщення має бути тихим, темним і комфортно прохолодним. Також варто уникати важкої їжі та алкоголю безпосередньо перед сном.
7. Звертайте увагу на тривалість і вираженість втоми. Якщо корекція режиму не допомагає, не варто намагатися постійно долати сонливість додатковими порціями кави. Краще з'ясувати її причину.
Ці рекомендації відповідають загальним принципам гігієни сну, оприлюдненим CDC та NHS.
Коли сонливість може свідчити про проблеми зі здоров'ям
Не завжди підвищену втому можна пояснити коротким світловим днем або поганою погодою.
Як зазначають у NHS, постійна сонливість та відчуття виснаження можуть бути пов'язані з різними захворюваннями, зокрема анемією, порушеннями роботи щитоподібної залози, цукровим діабетом або розладами сну.
Наприклад, за залізодефіцитної анемії втома може супроводжуватися блідістю, серцебиттям і задишкою. У разі цукрового діабету можливі також сильна спрага, часте сечовипускання та незрозуміла втрата ваги.
Окрему увагу варто приділити апное сну — стану, за якого дихання під час сну періодично переривається. Його можливими ознаками є гучне хропіння, пробудження з відчуттям нестачі повітря та виражена денна сонливість.
Звернутися до сімейного лікаря варто, якщо:
- Втома триває кілька тижнів і не минає після повноцінного відпочинку.
- Сонливість заважає виконувати повсякденні справи.
- Після нічного сну людина постійно почувається виснаженою.
- З'явилися незвичні симптоми, зокрема запаморочення, серцебиття, задишка або зміни ваги.
- Близькі помічають зупинки дихання під час сну.
Лікар може оцінити режим сну, супутні симптоми та за потреби призначити обстеження. Самостійно приймати препарати заліза, високі дози вітамінів або снодійні засоби без встановлення причини симптомів не варто.
Чи допоможуть вітаміни подолати осінню втому
Із настанням холодів часто виникає бажання приймати вітамінні комплекси для підвищення енергійності. Однак додаткові препарати потрібні не всім.
Зокрема, нестача вітаміну D може бути одним із чинників, пов'язаних із порушеннями самопочуття, проте це не означає, що кожна людина з осінньою сонливістю має його дефіцит.
У NIMH зазначають, що результати досліджень ефективності вітаміну D для лікування сезонного афективного розладу неоднозначні.
Тому рішення про приймання добавок та необхідність аналізів краще ухвалювати разом із лікарем, враховуючи харчування, стан здоров'я та індивідуальні чинники ризику.
Як підтримувати енергійність у холодну пору року
Для підтримання працездатності восени важливо поєднувати повноцінний сон, збалансоване харчування, фізичну активність і перебування при денному світлі.
Не менш важливо залишати час для відпочинку та спілкування. Постійне перевантаження, тривалий стрес і нестача часу на відновлення можуть погіршувати загальне самопочуття незалежно від сезону.
Водночас не потрібно вимагати від себе однакового рівня активності щодня. Якщо організму бракує відпочинку, доцільно переглянути навантаження та режим дня.
А якщо сонливість стає надмірною або супроводжується іншими симптомами, її не слід автоматично списувати на осінню погоду.
Нагадаємо, раніше ІА Дивись.info розповідала, як підготувати організм до зими та підтримувати здоров'я в холодну пору року. Лікар-терапевт-гастроентеролог Василь Чейпеш рекомендував дотримуватися режиму сну, збалансовано харчуватися, регулярно рухатися та не приймати вітамінні добавки без урахування індивідуальних потреб організму.
