Чи можна тренуватися під час вагітності

Протягом останніх семи років я завжди регулярно тренувалася. Навіть у відпустці виконувала функціональні тренування чи йогу на березі моря. І коли дізналася, що чекаю на малюка, одразу ж почала думати, як організувати тренувальний процес так, щоб це пішло тільки на користь. Залишити себе без тренувань – це був взагалі не варіант, тим паче, що моя гінеколог жодних протипоказів не бачила. Тож я вирішила пройти курс «Інструктор для вагітних», щоби на 100% бути впевненою у тому, що роблю. Зараз вже 6 місяців займаюся у новому, але комфортному для себе ритмі.

Якщо ви також в очікуванні малюка або плануєте вагітність, ось декілька особливостей тренувального процесу в цей чудовий для нас період:

1. Насамперед радимось зі своїм гінекологом. Якщо вагітність протікає без ускладнень, лікар, найімовірніше, дасть добро на помірні фізичні навантаження, адже це суттєво покращить ваше самопочуття. До речі, тренуватися з дозволу вашого лікаря можна вже з першого триместру.
2. Зменшуємо інтенсивність і тривалість тренування. Якщо ви, наприклад, тренувались у залі і використовували додаткове обтяження, то поступово перейдіть до роботи з вагою власного тіла – функціональне тренування. Оптимальна тривалість тренування – до 60 хвилин, якщо ви займались до вагітності. Якщо до вагітності ви не тренувалися, раджу починати з 20-30 хвилинного заняття: йога для вагітних, пілатес і плавання – ваші кращі друзі. Але й функціональні тренування підійдуть. Щоби не нашкодити собі, зверніться до кваліфікованого тренера і не перестарайтесь.
3. Забираємо високоударні вправи: стрибки, біг, степ-аеробіка, застрибування на тумбочку тощо. Ця рекомендація стосується всіх триместрів. Біг можете замінити на швидку ходьбу, а якщо вашою пристрастю були групові заняття, до прикладу, зі степ-аеробіки – змініть їх на пілатес або йогу для вагітних. Їздити на велосипеді також не варто.
4. Слідкуємо за пульсом. Ви не повинні задихатися під час тренування. А пульс має залишатися у межах 120-130 ударів у хвилину. Як перевірити, чи все окей? Спробуйте поговорити. Ви маєте бути у змозі підтримувати розмову, виконуючи вправи (говорити весь час не потрібно, звісно).
5. Відмовляємось від вправ лежачи на животі, а також від вправ на зміцнення м'язів пресу. Якщо ви регулярно робили ці вправи до вагітності, то на початку 1 триместру качати прес ще можна, проте зменшуємо кількість та інтенсивність вправ (розумно буде залишити лише одну нескладну вправу або, як зробила це я, відмовитися від цих вправ на період вагітності). Згодом вправи на зміцнення пресу доведеться забрати зовсім і краще це зробити до 3-го місяця. Якщо до вагітності ви прес не качали, не робіть цього і зараз!!!
6. Починайте тренування з суглобової гімнастики, щоби розігрітись і підготувати тіло до навантаження. Обов'язково включіть у заняття вправи на зміцнення м'язів спини та розкриття тазу. Не забудьте про вправи Кегеля на укріплення м'язів тазового дна. Це полегшить пологи, допоможе уникнути опущення органів малого тазу, сечонетримання під час вагітності і прискорить відновлення після пологів.
7. У жодному разі не тренуємось, якщо погано почуваємось: токсикоз, застуда, низький або високий тиск – причина відпочити і подбати про себе, а тренування перенести. Якщо ж під час тренування у вас раптом виникає погане самопочуття або будь-який дискомфорт, одразу ж його припиняйте. Ціль фізичних вправ – оздоровити вас, покращити самопочуття і полегшити пеберіг вагітності, а не навпаки. Не забувайте про це.
8. Підготуйтеся до тренування: ваш одяг повинен бути зручним і легким, бажано з натуральних матеріалів (щоб уникнути перегріву), а приміщення, де буде відбуватися заняття, слід попередньо провітрити. Вам буде потрібно більше кисню.
9. Після 4 місяця краще не виконувати вправи лежачи на спині, щоб не передавлювати аорту і порожнисту вену. Це погіршить доступ поживних речовин і кисню до вашого малюка.
10. З 20-го тижня корисним буде колінно-ліктьове положення. Практикуйте його щодня по 10-15 хвилин, щоби покращити роботу нирок, печінки, сечового міхура, зменшити набряки та біль у попереку, розслабити спину.
11. Тренування у 3 триместрі ви можете продовжувати, якщо на це немає заборони лікаря і дозволяє ваше самопочуття. Уникайте вправ у положенні стоячи, щоб не навантажувати ноги, не провокувати набряки і розвиток варикозу. Робіть дихальну гімнастику, вправи навкарачки, укріплюйте руки та плечі з допомогою гантелей вагою до 1 кг, використовуйте фітбол, щоб розслабити спину.

Не забувайте, що ціль тренування під час вагітності – максимально покращити ваше самопочуття, зменшити біль у спині, покращити кровотік до всіх тканин і органів і, безперечно, покращити ваш настрій та емоційний стан.