Ефективні та прості способи, як схуднути до літа

Процес схуднення, як і будь-який інший проект, починається з вашого настрою та мотивації. ІА Дивись.info зібрала кілька способів, які допоможуть ефективно, легко скинути «зимові» кілограми.

Як правило, за тиждень ви ніяк не зможете втратити 20 кілограмів. Тому потрібно починати щонайшвидше, аби до літа виглядати ідеально.

Читайте також: Як привести себе в форму після свят: поради фітнес-тренера

Інколи люди думають, що схуднути швидко можна якимось жорстким мордуванням себе, але дуже швидко ці кілограми повернуться у подвійному розмірі. Тому найперша порада: для початку полюбіть себе в тому тілі, в якому ви є. Але поставте ціль – суттєво схуднути, скажімо, до наступної відпустки.

Дійте поступово

Не потрібно з понеділка різко міняти спосіб життя і всі харчові звички. Так можуть далеко не всі. Вбудовуйте нове поступово, але на щоденній основі.

Наприклад, почніть просто з прогулянок пішки вранці і замініть білий хліб на цільнозернові хлібці. Або заведіть красивий контейнер для перекусів, наповнюйте його нарізаними овочами і фруктами та носіть із собою.

Схуднути до літа також можна, починаючи з розвантажувального дня, щоб очистити організм.

За кілька діб до дієти швидкі вуглеводи замінюють складними, обмежують споживання борошняних виробів, відмовляються від смаженого і копченого.

Не можна різко скорочувати калорійність раціону – краще збільшити частоту прийомів їжі, зробивши харчування дробовим і зменшивши кожну порцію.

Фізичне навантаження на дієті збільшують поступово, інакше розтягнення м’язів змусить відмовитися від вправ. Почати варто з прогулянки швидким кроком або відмови від ліфта, що прискорить процес схуднення до літа.

Почати - найскладніше, тому робіть це з задоволенням.

Пийте багато води

Питний режим дуже важливий. Вода допомагає схуднути, прискорюючи метаболізм і засвоєння їжі. Вода розщеплює жири, виводить з клітин токсини, знижує відчуття голоду.

Пити потрібно з розрахунку 30 мл на 1 кг ваги, але краще не менше 2 л в день, і не змішувати воду з їжею.

Зазвичай доросла людина в середньому з напоями та рідкою їжею споживає за добу 1,2 л води, що становить 48% від добової норми. Ще 40% добової норми (це близько літра) води надходить в організм з їжею.

Корисно знати, що хліб містить близько 50% води, каші - до 80%, м'ясо - близько 58-67%, риба - майже 70%, а в фруктах і овочах води практично 90%. Узагальнюючи можна сказати, що не рідка їжа складається з води на 50-60%.

Однак, вода не тільки надходить в організм, але і виходить з нього. Протягом доби близько 1,2 л води виводиться через нирки, а також 0,85 л - у вигляді поту, під час дихання - 0,32 л і 0,13 л - через кишківник. В цілому виходить, що за добу при помірній температурі людським тілом виділяється в середньому 2,5 літра (10 склянок) води, при жаркій погоді ця цифра збільшується до 4-5 літрів.

Необхідна кожній людині кількість води залежить від фізичної активності, статури, здоров'я і клімату, але в середньому становить приблизно 6-7 склянок (2 л) в день.

Щоб питний режим був правильним, потрібно дотримуватися деяких рекомендацій:

1. При надмірній вазі пити більше рідини - на 1 склянку на кожні 20 кілограм зайвої ваги.

2. Пам'ятайте, що нікотин, кофеїн і алкоголь сприяють зневодненню організму.

3. У спекотну погоду воду потрібно пити перед тим, як вийти на вулицю, а при фізичних навантаженнях - до, після і під час них.

4. Якщо після сну випити склянку води, то рідина буде сприяти очищенню організму.

5. Краще всього пити воду за годину до і після їжі, так вона сприятиме розбавленню шлункових соків.

6. Чим більше білка в їжі, тим більше потрібно пити води.

7. Пити воду треба трохи охолодженою, так вона краще засвоїться організмом.

8. Годуючим жінкам потрібно більше води.

9. Збільшувати кількість вживаної води потрібно в опалювальний сезон, при низькій вологості повітря, в літаках та інших задушливих приміщеннях, при підвищенні температури тіла і хворобах.

Їжте частіше, проте менше

Правила харчування в цифрах: є потрібно їсти 5 разів на день (з урахуванням перекусів), але маленькими порціями, приблизно по 300 г.

Калорійність і співвідношення білків, жирів і вуглеводів залежать від індивідуальних показників. Але для схуднення це приблизно 1200 ккал на день і пропорції БЖВ відповідно 40-50%: 25-35%: 15-25%.

Природно, білки повинні бути легко засвоюваними, жири - корисними, вуглеводи - складними.

Що треба їсти

1. Ніякого фаст-фуду.

Одразу варто відкрити маленький секрет: не треба відмовлятися від улюбленого чізбургера з Макдаку і страждати, проходячи повз його двері. Достатньо замінити бургер на корисну курячу грудку на парі, або навіть ролл з фалафелем. Це теж такий собі перекус, але якісний для вашого організму в плані калорій.

2. Скажемо «ні» смузі на сніданок.

Запам'ятайте: перший прийом їжі повинен бути поживним. Інакше ви в середині дня зірветесь і з'їсте забагато, що аж ніяк не допоможе схуднути. Смузі, лимонади, гранола та інше – прекрасний перекус впродовж дня, але не перша основна страва!

3. Щодо перекусу: в ідеалі варто їсти 6 разів на день, 3 з яких – повноцінний прийом їжі, а ще три – корисні перекуси між ними.

4. Не відмовляйтеся від цукру (якщо, звісно, ви не страждаєте на діабет, тоді відмова вимушена). Цукор дає нашому мозку змогу активно думати. Але тут є нюанс: замініть поганий цукор на корисний. Усілякі цукерочки, шоколадки, які ви з'їдаєте плитками за раз, тістечка, булочки – все це замініть на фрукти, домашню випічку (яку ви самостійно зробили), енергетичні батончики з вівсяних пластівців, сухофрукти, тощо. Тільки так ви зможете відмовитись від омріяних солодощів.

5. Перестаньте заспокоювати або ж винагороджувати себе їжею. Люди – істоти розумні. Згадуйте це кожен раз, коли рука потягнеться за гаманцем, якщо ви ображені чи розчаровані.

6. Каші, каші і ще раз каші. Саме вони насичені корисними вуглеводами. Їх можна їсти хоч усі 6 разів на день. А от кількість м'яса, необхідного для вашого організму – питання індивідуальне. Адже одна людина може взагалі не їсти м'ясного, а інша не проживе і дня без тваринного білка.

Не забувайте про фізичні навантаження

Стрункість і хвороблива худорба – це різні поняття. Помірні фізичні навантаження під час дієти зроблять м’язи рельєфними, «розженуть» метаболізм, підвищать витривалість організму.

Кардіотренування і щоденні заняття йогою прискорять процес спалювання жиру без втрати еластичності шкіри. Інструктори в тренажерному залі підкажуть, як швидко схуднути до літа, зробити фігуру підтягнутою і спокусливою.

Не менш ефективні для схуднення домашні тренування з обручем, стрибки на скакалці, силові вправи з гантелями, які можна замінити пластиковими пляшками з піском.

Тому, для тих, в кого немає часу на тренажерні зали, фітнес-клуби, тощо, може займатися і вдома. Для цього не потрібно багато часу, проте ці занняття мають бути регулярними.

1. Для початку згадайте, які вправи без ваги ви знаєте в принципі. Випади, віджимання від підлоги, прості скручування на прес і нахили вперед... Непогано, якщо у вас є скакалка і ви вмієте стрибати. І зовсім чудово, якщо є можливість тренуватися на свіжому повітрі.

2. Візьміть таймер і встановіть його так, щоб перший сигнал пролунав через 5 хвилин, а потім – 5 сигналів з інтервалом у хвилину, і повтор всього цього циклу ще раз.

3. У п’ятихвилинний інтервал виконуйте легкий біг, стрибки зі скакалкою, або просто швидку ходьбу. Потім без перепочинку повторюйте:

1 хвилина – присідання; 2 хвилина – віджимання від підлоги; 3 хвилина – випади, чергуючи ноги; 4 хвилина – нахили корпусу вперед; 5 хвилина – будь-яку вправу на прес.

4. Повторіть 10-хвилинне коло ще раз, не зупиняючись на відпочинок. Саме таке інтенсивне тренування буде найефективнішим.

В тиждень достатньо 3 таких тренувань вранці до сніданку, як варіант, робіть їх через день. У всі інші дні – активні танці, прогулянки, велосипед або будь-які інші навантаження, які вам подобаються.

Джерела: Ukrainian Women's Magazine, Всезнай, 24 канал, Жіночий світ.