Як підкорити шпагат

Природня гнучкість у мене завжди була на рівні – «дерево», тому, щоб сісти на усі шпагати, я витратила не один рік. І прогрес у тій справі почався тоді, коли я не зациклювалась на шпагатах, а просто систематично розтягувалася.

Декілька місяців тому через власну необережність я досить сильно перерозтягнула собі м'яз на правій нозі. З того часу так легко на шпагат сісти я вже не могла, бо коли розтягувалася – завжди відчувала біль і дискомфорт у місці травми.

Чому так сталось? Я на секунду забула про обережність і не прислухалась до відчуттів у власному тілі. Але, як бачите, секунди вистачило. Тому якщо цього року ви теж поставили перед собою ціль – підкорити шпагати, ця колонка для вас.

Я приготувала для вас корисні факти про розтяжку, які допоможуть розтягуватися ефективніше і без травм. Ось відповіді на найпоширеніші запитання про шпагати і гнучкість.

Чи кожен може сісти на шпагат?

Поздовжній шпагат під силу кожному. Якщо ви здорові, то теоретично за допомогою регулярних тренувань ви зможете його досягнути.

Наскільки ефективні махи ногами при розтяжці на шпагат?

Махи ногами, як би інтенсивно ви їх не робили, не покращать ваш шпагат. Проте їх можна використовувати для розігріву м'язів перед статичною розтяжкою. В такому випадку вони дійсно будуть корисні.

Які вправи найефективніші для покращення шпагатів?

Надавайте перевагу статичним вправам. Пружинки та посмикування вам точно не допоможуть, у кращому випадку вони розігріють м‘язи, в гіршому – можуть завершитись травмою. Затримуйтесь у кожному положенні, стараючись максимально розслабитися. При тривалій фіксації мозок починає виробляти нейромедіатори, які знімають больові відчуття, тому розслабитися з часом буде тільки легше.

Скільки часу затримуватися у шпагаті, щоб покращити його?

Посидіти у шпагаті 30 секунд недостатньо, щоб мати у ньому прогрес. Як тільки ми натягнули будь-яку тканину організму (за умови, що немає стресової ситуації і сильних больових відчуттів), вона розслабиться лише через 1,5 хвилини. А до того м'язи у тонусі, вони рефлекторно скорочуються. Тож якщо ви посиділи у шпагаті навіть 1 хвилину – цим лише зафіксували поточну ситуацію. Хочеш прогресу – фіксуй довготривалу статику.

Скільки часу потрібно, щоб сісти на шпагат?

Шпагат за одне тренування/тиждень/місяць (якщо ви до того ніколи не сідали у шпагаті) найчастіше без травми не обходиться.

За який час реально добитися шпагату без травм?

За умови, що ви будете тренуватися 3-5 разів на тиждень, цільово і правильно виконуючи вправи для пропрацювання шпагату, вам знадобиться 3-7 місяців у залежності від вашого рівня підготовки та індивідуальних особливостей організму.

Ось ще декілька порад, які зроблять вашу розтяжку ефективною та безпечною.

• Добре розігрівайтеся перед розтяжкою. Чим краще ви розігрієте м'язи і суглоби – тим менший ризик травмуватись і більша амплітуда руху. Не тренуйтесь у холодному приміщенні. Завжди починайте з багатосугобової розминки, а ще можете поробити махи, пострибати і поприсідати перед вправами.
• Розтягуйтесь самостійно і не просіть когось вам «допомогти». Ніхто так не відчуває ваше тіло та можливості, як ви самі. Легкий дискомфорт, з яким ви можете розслабитись – нормально, сильний біль і печіння – не нормально, можете травмувати зв'язки.
• Без регулярних тренувань шпагату вам не досягнути. Тому розтягуйтесь 3-4 рази на тиждень. А ще у мене все вийшло тоді, коли я перестала зациклюватись на результаті і почала кайфувати від процесу стретчингу. Те саме раджу й вам – насолоджуйтесь і відслідковуйте відчуття. Це просто безцінне вміння – прислухатися до себе!

Тренуйтесь з користю і будьте здоровими! Успіхів вам у досягненні шпагатів!