дивись.info

Як тренуватися вдома, щоб отримати результат: 5 дієвих порад

Як тренуватися вдома, щоб отримати результат: 5 дієвих порад

Колонка Уляни Ковбас, журналістки, фітнес-інструкторки та консультантки з правильного харчування.

Карантин продовжили і фітнес-клуби залишаються недоступними. А на вулиці вже, і хочеться мати струнке та підтягнуте тіло. Вихід є – тренуйтеся вдома, а щоб ваші зусилля не були марними, дотримуйтесь моїх порад.

Щоб бути у хорошій формі, обирайте функціональні тренування з вагою власного тіла. Найефективніші вправи ті, в яких ви задіюєте багато м’язів та суглобів. Наприклад, для красивих ніг випади і присідання – це саме те, що потрібно. А ось різноманітні махи ногами не будуть ефективними самі по собі. Тому робіть їх вже після того, як виконали присідання, щоб активніше пропрацювати м’язи ніг і сідниць. Щоб мати красиву поставу і сильні м’язи спини, робіть екстензії: плавні підйоми тулуба та ніг лежачи на животі, а щоб тримати в тонусі грудний м’яз, руки і плечі Ц спробуйте відтискання. Якщо одразу їх робити важко, виконуйте цю вправу з колін. Не забувайте про прес. Його краще робити наприкінці заняття. Підійдуть звичайні скручування і планки. Виконуйте вправи у 2-3 підходи по 12-15 разів, і ви відчуєте на собі позитивні зміни вже за перший місяць.

Регулярність – запорука успіху. Краще потренуйтесь по 30-40 хвилин 4 рази на тиждень, ніж 1 раз, але протягом 2-ох годин. Наші м’язи дають відклик лише тоді, коли ви робите вправи регулярно, а не під настрій. Крім того, регулярність допоможе швидше адаптуватися і збільшувати навантаження. У випадку домашніх занять це означає – робити більше повторень у кожній вправі.

Починайте тренування з розминки, тривалістю 7-10 хвилин. Вона допоможе вам розігрітися, підготує тіло до тренування і зменшить ризик травмувати суглоби та зв’язки. Чудовий варіант для розігріву – багатосуглобова гімнастика (повороти голови, кругові рухи плечима вперед-назад, повороти тулуба…) в комплексі з динамічним стретчингом (нахили вперед, в сторони, до правої, лівої ноги тощо).

Слідкуйте за пульсом. Якщо ваша мета – схуднення, важливо контролювати, щоб пульс був у так званій аеробній зоні. Це зона від показника (220-вік)*0.6 до числа (220-вік)*0,8. При занадто низькому пульсі активного жироспалення не чекайте. А от пульс занадто високий – небезпечний для вашої серцево-судинної системи.

Поєднуйте тренування з правильним харчуванням. Думка – «з’їм шоколадку, а на тренуванні спалю» – насправді помилкова. Адже в кращому випадку ви спалите менше половини калорій від цього смаколика. Решта відкладеться про запас. Тренування потрібні нам, щоби зробити тіло красивим, сильним, витривалим, гнучким та адаптувати його до нашого побуту. А ось для стрункості первинним є ваше щоденне меню. Тож не переїдайте!

Читайте також: Як позбутися розтяжок

Будьте здоровими, тренуйтесь і не забувайте, що регулярні помірні фізичні навантаження збільшують тривалість нашого життя!

Читайте новини та найцікавіші статті у Telegram Дивись.Інфо.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Дудар Оксана
Шеф-редактор ІА Дивись.info. За освітою філолог, за покликанням журналіст. Життєве кредо – журналіст завжди повинен ставати на бік слабких і скривджених. Улюблена робота – їхати у відрядження.