Яким повинен бути правильний сніданок

Про це IA.Дивись.info розповіла Наталія Іванченко — директорка Львівського обласного центру контролю та профілактики хвороб МОЗ України

Існує багато суперечок відносно цього питання, але більшість дієтологів прийшли до єдиної думки: ідеальний сніданок – це баланс БЖВ (білків, жирів і вуглеводів) на одній тарілці. Таке співвідношення дозволить не лише вгамувати голод, правильно запустити роботу організму на увесь день, але і грамотно контролювати свою вагу.

Якщо є на сніданок вуглеводи, то чи можна схуднути?

Щодня наш організм потребує енергії. Основним її джерелом є вуглеводи, які можна підрозділити на швидкі (прості, погані) і повільні (складні, хороші). Які з них треба включити у свій раціон?

Швидкі (прості, погані) вуглеводи

Це випічка, солодощі, цукор і ін. Завдяки швидким вуглеводам, людина відчуває миттєвий прилив сил, але лише на короткий проміжок часу. І через 1-2 години після такого сніданку організм знову захоче їсти. Це обумовлено різким стрибком рівня цукру в крові, а також його швидким падінням. Надмірне вживання швидких вуглеводів може привести до зайвої ваги й до захворювань підшлункової залози. А також негативно позначитися на роботі організмі в цілому.

Повільні (складні, хороші) вуглеводи

Це вівсянка, сочевиця, гречка, макарони твердих сортів пшениці, хліб грубого помелу, нут і ін. Завдяки хорошим вуглеводам цукор поступає в кров повільно, і підшлункова залоза працює правильно. Тому людина понад 3-4 години здатна не переживати почуття голоду і не переїдати. Попри те, що повільні вуглеводи несуть більшу значущість, ніж швидкі, вживати виключно їх під час першої їди не зовсім коректно. Їх недостатньо для правильного метаболізму і втрати ваги. Щоб схуднути, в раціоні також мають бути присутніми білки й жири. Тільки правильне співвідношення БЖВ допоможе вам позбавитися від зайвих кілограмів.

Якщо є на сніданок білки, то чи можна набрати вагу

Окрім вуглеводів, нашому організму також потрібні інші поживні речовини. І білок є одним з них. Він міститься в продуктах тварини (м’ясо, риба, птах і ін.), рослинного (горіхи, овочі й ін.) походження і є будівельним елементом кожної клітини тіла людини. Тому його роль в щоденному раціоні – безцінна. Під час сніданку третину від усієї їжі повинна складати білкова їжа. Але це не означає, що вранці слід харчуватися виключно омлетами, стейками, сиром або горіхами. Через надмірну кількість білку організм починає працювати з навантаженням, намагаючись розподілити зайві калорії. Це призводить до порушення метаболізму, а згодом і до зайвої ваги. Тому щоб виключити такі проблеми, необхідно збалансовано харчуватися.

Коли треба снідати

Перша їжа має бути не лише поживною і корисною, але і припадати на ранок. Тому що вироблення основних харчових ферментів відбувається з 7 до 9 години. За 30 хвилин до сніданку рекомендується випити склянку теплої води. Це дозволить пробудити організм і підготувати ендокринну і травну системи до уранішньої їжі.

еякі люди відмовляються снідати через відсутність відчуття голоду. Так поступати не слід. Необхідно перебудувати свій організм і привчити його є навіть над силу. Вже через 2 тижні сформується корисна звичка. І організм сам нагадуватиме про їжу вранці.

Мета сніданку – насичення

Основною метою уранішньої їжи є насичення організму поживними речовинами. Це необхідно для того, щоб:

1. Наповнити організм енергією, яка потрібна для фізичної й розумової діяльності впродовж дня.
2. Заповнити набір поживних речовин, які були витрачені за вчорашній день і ніч.
3. Контролювати свій апетит впродовж дня. Завдяки збалансованому сніданку, організм довго не просить їсти. І бажання постійно щось перекусити зникає.
4. Запустити метаболізм, завдяки якому організм працюватиме правильно і без збоїв.
5. Понизити ризик захворюваності. Збалансована їжа вранці допомагає вирівняти рівень холестерину, запобігти проблемам з судинами, підшлунковою залозою і ШКТ.
6. Для правильного насичення під час сніданку потрібна їжа, що містить корисні нутрієнти: БЖВ, мінерали, амінокислоти, вітаміни, мікроелементи.

На які продукти треба звернути увагу

Дієтологи рекомендують, щоб сніданок не перевищував 400-500 ккал і містив третину білків, одну п’яту жирів і дві третини вуглеводів. Тому слід віддати перевагу правильним харчовим продуктам:

1. Цільнозерновим кашам: плющеній вівсянці, кіноа, коричневому або бурому рису, гречці, булгуру, амаранту та ін. Вони містять повільні вуглеводи, необхідні для тривалої роботи нашого організму, а також клітковину, яка забезпечує повноцінну роботу кишечника і шлунку.
2. Хлібу з висівками або з цільнозернового борошна, мюслям, пластівцям. Ці продукти також є джерелом повільних вуглеводів, необхідних для насичення організму енергією. Зверніть увагу, що мюслі й пластівці мають бути натуральними, без синтетичних добавок і цукру.
3. Яйцям, які є джерелом білку. Їх можна приготувати різними способами: відварити в шкаралупі або без неї, зробити омлет.
4. Нежирним кисломолочним продуктам (сир, йогурт, кефір), рослинному молоку (кокосове, соєве, гречане та ін.). Це білкова їжа, яка потрібна для правильної роботи ШКТ.
5. Горіхам, авокадо, оливкам, насінню льону, рослинним оліям холодного віджимання як важливим джерелам жирів, які потрібні для транспортування поживних речовин, створення і функціонування низки гормонів.
6. Нежирному м’ясу (курка, індичка), рибі (хек, горбуша, зубатка) і морепродуктам (креветки, мідії) як головним джерелам білку. Не варто забувати, що риба і морепродукти також містять жири. Такі продукти краще відварити або запекти й подавати з овочами, салатом.
7. Фруктам (банан, апельсин, ківі), які містять мікроелементи й вітаміни.
8. Сезонним овочам, які містять клітковину.

Снідайте правильно і збалансовано, щоб отриману енергію витрачати не на боротьбу з голодом, а на дійсно важливі справи.