Як піклуватися про ментальне здоров'я під час війни, коли ти підліток

Поради для покращення ментального здоров'я під час війни на «Youth Speak Forum» 2023 у Львові дала психологиня Мирослава Дзісь. Дивись.info ділиться ними зі своїми читачами.

Молодь найгірше оцінює свій психологічний стан під час війни

Міжнародне дослідження про ментальне здоров’я, проведене в серпні 2023 року в 11 країнах світу, продемонструвало, що підлітки віком 13-15 років є найбільш вразливими до впливу війни в Україні та світових конфліктів. Цю статистику було оприлюднено під час Третього саміту перших леді та джентльменів.

Мета соціологічного опитування полягала в аналізі оцінки ментального здоров’я людей в різних регіонах світу та їх ставлення до відкритого обговорення психологічних проблем. Результати дослідження свідчать про те, що війна суттєво впливає на ментальне здоров’я людей.

«Найбільший вплив і вразливість через війну в Україні та світові конфлікти відчувають підлітки. За результатами опитування, 50% опитаних у віковій групі 13-15 років, зазначили, що сильно або помірно постраждали від війни в Україні, спричиненої Росією, 47% постраждали від світових війн і конфліктів. Це найвищий показник серед усіх вікових груп», - пояснює фахівциня.

Найнижчий рівень свого ментального здоров’я показали молоді люди віком 18-24 роки, з рейтингом 6,7 за 10-бальною шкалою.

Цей показник у віковій групі 13-17 років становить 7,64, а найвищий – 8,32 – у людей віком 75+.

Панівні почуття у групі 18-24 років:

• Стрес відчувають 56%.
• Пригніченість або сум – 53%
• Виснаження – 45%.

Однак представники цієї вікової групи є найбільш стійкими та оптимістично налаштованими щодо майбутнього - 58% зазначили покращення свого ментального здоров’я за останні три роки, 70% очікують подальшого покращення протягом наступних трьох років.

За даними дослідження, молоді люди віком 13-24 роки менш схильні звертатися до фахівців з питань ментального здоров’я. Лише 49% опитаних цієї вікової групи відчувають комфорт під час спілкування з фахівцем з ментального здоров’я, що є найменшим показником серед усіх опитаних.

Молодь 18-24 років відчуває сором (44%), страх впливу на репутацію в сім’ї (38%), та на роботі (33%) під час відкритого обговорення питань ментального здоров’я. Представники цієї вікової групи найбільше вірять у взаємодію з іншими людьми, фізичні вправи, хобі та подорожі як способи підтримки свого ментального здоров’я.

«Молодь віком 18-24 роки є рушіями змін у сфері ментального здоров’я у суспільстві. Вони більше схильні сприймати людей з порушеннями ментального здоров’я як сильних, сміливих та надихаючих», - додає вона.

Поради для покращення ментального здоров'я

Спілкуйтеся з іншими людьми

Добрі відносини з оточенням важливі для вашого психічного здоров’я, адже вони допомагають розвинути почуття приналежності до групи, дають можливість поділитися позитивним досвідом з іншими та відчути емоційну підтримку.

«Спілкуйтеся з друзями, сім’єю, колегами, однодумцями. Обмінюйтеся думками, підтримуйте одне одного – усе це допомагає відчувати себе в тонусі та зберігати життєві сили», - розповідає Мирослава Дзісь.

Будьте фізично активними

Регулярна фізична активність пов’язана з нижчим рівнем депресії і тривожності у всіх вікових групах, підвищенням самооцінки та гарним настроєм. Це не обов’язково має бути інтенсивне тренування – можна просто прогулятися на свіжому повітрі в колі друзів чи сім’ї. Під час прогулянки знижується рівень гормону стресу (кортизолу), і внаслідок цього ми відчуваємо піднесення та отримуємо більше задоволення від життя.

«Прогулянку можна робити за півтори-дві години до сну, щоби покращити його якість та почуватися більш розслаблено».

Продовжуйте вчитися

Дослідження показують, що освоєння нових навичок поліпшує психічний стан завдяки підвищенню впевненості в собі через розвиток цілеспрямованості.

«Навіть якщо ви відчуваєте, що у вас недостатньо часу або немає потреби вивчати щось нове, є багато різних способів додати нові знання у своє життя».

Наприклад, ви можете спробувати: готувати щось нове та корисне, удосконалити свої вміння (поліпшити навички презентації, фотографії, полагодити зламаний велосипед) або спробувати нові види діяльності (вести блог, займатися новим видом спорту, вчитися малювати).

Допомагайте іншим

Науковці виявили, що доброта й щедрість можуть допомогти поліпшити ваш психічний стан завдяки створенню позитивних емоцій та відчуття важливості.

«Незначні добрі справи для інших людей або волонтерство сприяють підвищенню рівня нейромедіаторів, як-от серотонін, дофамін та ендорфін», - пояснює експертка.

Коли ми робимо добрі справи, у нас збільшуються самооцінка, рівень емпатії та співчуття, покращується настрій. Це знижує артеріальний тиск і рівень кортизолу.

Уважно ставтеся до своїх думок, емоцій та поведінки

Усвідомлення допомагає краще розуміти власні думки та емоції, тривогу чи переживання, поліпшити ставлення до життя й підхід до розв’язання проблем.

«Намагайтеся дослухатися до свого тіла, бажань та процесів свого внутрішнього світу, адже це підвищує здатність планувати діяльність, позитивно ставитися до себе і, як наслідок, - мати високий рівень емпатії та самоприйняття».

Дотримуйтесь режиму дня

Для стабілізації нашої психіки важлива циклічність. Дбайте про своє тіло.

Вранці бажано робити помірні фізичні навантаження, впродовж дня повторювати звичні навантаження.

«Включайте до щоденного переліку активностей також ті справи, які є для вас приємними і додають енергії».

Складіть план дій

Складіть та запишіть план дій на різні випадки впродовж дня, тижня тощо.

Це дасть вам відчуття контролю та розуміння, що зможете впоратися з будь-якою ситуацією.

Обмежте доступ до новин

Користуйтесь лише офіційними джерелами інформації (урядові та офіційні вебсайти). Позбавте себе можливості читати інформацію, що ґрунтується на емоційному компоненті (катастрофи, вирвані із контексту факти тощо). Обмежте час доступу до новин, наприклад, двічі на день, протягом 10 хвилин.

Намагайтесь мінімізувати час перебування у соціальних мережах

Заблокуйте доступ до сторінок у соцмережах, які можуть бути для вас негативними подразниками. Вимкніть сповіщення стрічки у Facebook, Viber, якщо вони чинять на вас емоційний тиск. Витратьте час, який проводите в інтернеті, на спілкування з рідними, вивчення іноземної мови, читання.

Навчіться готувати нову страву, зробіть справи, на які не вистачало часу або які відкладали «на потім». Це допоможе вашій психіці відпочити й «очиститися» та дасть змогу більш спокійно й раціонально опрацьовувати інформацію.

Читайте також: Як передбачити виникнення психічних розладів.

Довідка

Youth Speak Forum – це щорічна молодіжна подія, спрямована на популяризацію можливостей для молоді України у комерційному, державному та громадському секторах.

Подія пропонує учасникам:

• можливість обговорити важливі теми у сферах підприємництва, громадського та державного секторів, а також волонтерства;
• відвідати платформу для зустрічі людей різних професій і інтересів з метою спільного обговорення актуальних питань та знаходження шляхів подолання викликів, що постають перед молоддю;
• взяти участь у заходах, які допоможуть розвинути їхні навички та знання в галузі підприємництва, соціальних ініціатив, громадських проектів та багато інших;
• перспективу налагодити цінні контакти, знайти нових друзів та бізнес-партнерів.

На заході молоді люди України мали змогу послухати лекції на теми світових бізнес-трендів, ментального здоров'я під час війни, інклюзивності, толернтності, фінансової грамотності та важливості розвитку культури. Після лекцій була можливість обговорення питань із фахівцями.