Поради фітнес-інструкторки: тренування, які допоможуть швидко повернути форму після свят

В минулому блозі я розповіла вам, як привести себе в форму після свят за допомогою правильного харчування (тут можна дати лінк на минулий блог), сьогодні говоримо про тренування.

Всі ми знаємо, що завдяки збалансованому меню отримуємо колосальні результати у схудненні, однак трансформувати своє тіло та зробити його підтягнутим і красивим без тренувань неможливо. Якщо ви в цьому новачок або хочете повернутися до фізичних вправ після тривалої паузи – ця стаття те, що вам потрібно.

Отже, з чого почати, якщо ви таки наважились  тренуватись після свят?  Дам вам актуальних 5 порад, які точно допоможуть не розгубитися.

Тренування з розумом

Найголовніша помилка початківця у тренажерному залі – необдуманий підхід до тренування. Не варто робити все підряд та сідати за кожен тренажер, який тільки потрапить вам на очі. Тренування початківця, як і харчування, має бути збалансованим.

Починаємо з розминки – кардіотренажер 7-10 хвилин та багатосуглобова гімнастика. Далі - тренуємо всі групи м’язів потроху. Дівчатам варто запам’ятати, що найефективнішими для нас будуть вправи на ноги. З них і варто почати. Але не сідайте одразу в тренажери та не махайте ногами на килимку. Навчіться спершу правильно присідати та робити випади, саме ці вправи допоможуть до невпізнаваності змінити ваші ніжки та сідниці. І тільки виконавши їх, можете приступати до махів ногами, розведення ніг в тренажері чи сідничних мостиків.

Пам’ятайте, не треба робити всі вправи, які ви знаєте, за одне тренування. Для початку обмежтеся двома трьома вправами на одну групу м'язів – цього буде достатньо. Виконали вправи на ноги, переходимо до спини. Вправи, які допоможуть зміцнити м’язи спини і при тому містять мінімальний ризик травмуватись – гіперекстензія та тяги блоків. Саме вони вам потрібні, якщо ви тільки починаєте свої заняття в залі.

Тренуючи груди та руки, варто обирати функціональні вправи (віджимання, бруси та підтягування в тренажері Гравітрон), а також працювати з гантелями мінімальної ваги. Прес качайте вже наприкінці тренування, адже він є так званим стабілізатором і задіяний у багатьох попередніх вправах, тому на тренуванні він вам потрібний, не «вбивайте» його одразу ж.

Не знаєте, як правильно робити вправи? Візьміть собі тренера хоча б на 2-3 заняття, він підкаже і допоможе надалі все виконувати правильно. Скільки підходів та повторів робити? Ви не помилитесь, якщо виконуватимете абсолютно всі вправи в 3 підходи по 12-15 разів.

Ні на кого не дивіться

Не бійтеся здаватися слабкими і ні на кого не дивіться. Можливості та силові показники кожного з нас індивідуальні і людина з такою ж масою тіла, як у вас, може, до прикладу, виконати присідання з набагато більшою вагою просто тому, що робить це вже не один рік. А ви, наслідуючи когось, можете легко отримати травму, яка дошкулятиме потім все життя.

Читайте також: Фітнес-інструкторка назвала 5 помилок, які заважають схуднути

Тому головне – правильна техніка та обдуманий підхід. Те саме стосується копіювання програм тренувань якогось відомого бодібілдера чи фітоняшки. Вона вам точно не підійде, адже всі ми різні і потребуємо різного навантаження. Пам’ятайте, що первинна мета будь-якого тренування – покращити здоров’я, а не навпаки. Тому якщо хочете якісну програму, хай спеціально для вас її розпише кваліфікований тренер.

Всього в міру

Не сидіть у залі годинами. Правило: чим довше – тим краще тут не діє. При довготривалих навантаженнях у нашому організмі активно виробляється гормон стресу – кортизол, який перетворює всі ресурси в організмі на енергію, щоб подолати стрес.

Пік синтезу цього гормону настає після 1,5 години безперервного тренування. Відтак, ми активно втрачаємо не лише підшкірний жир, але й дорогоцінні м’язи. Тож оптимальна тривалість тренування – до 1 години. Ви скажете, «а що тут такого, головне, що я буду худнути». Однак знайте, що чим менше у вас м’язів, тим гірше виглядає ваше тіло, і тим легше вам набирати вагу. Бо саме м’язи потребують багато енергії на їхнє утримання та функціонування, тобто, ви можете їсти більше і при цьому не набирати зайвого. Втратите м’язи – доведеться споживати менше калорій.

Групові тренування

Якщо на тренера у вас бракує грошей, найпростіший спосіб потренуватись – зробити кардіо. Для цього є групові заняття з аеробіки та кардіотренажери. Любите командний дух та веселу музику – вам найкраще підійдуть групові тренування. Оскільки наша з вами ціль – схуднення, то обираємо ті заняття, які дають відповідний ефект. Це танцювальна аеробіка, зумба, степ-аеробіка, інтервальне тренування тощо. Якщо танцювати цілу годину ви ще не готові, тренуйтесь самотужки у кардіозоні тренажерки. Бігова доріжка, велотренажер, орбітрек – все це ідеально підійде.

Пам’ятайте, щоб ваше кардіотренування було ефективним, пульс має становити 60-80% від максимуму (а максимум ми вираховуємо за формулою 220-ваш вік). Крім того, мінімальна тривалість аеробного тренування – це 20 хвилин. Якщо вам важко бігати, ніхто не змушує цього робити. Можете просто йти під гірку, або ж чергувати біг з швидкою ходьбою. Наприклад – 2 хвилини йдете, 2 хвилини біжите. Так вам не буде ані надто важко, ані надто нудно.

Читайте також: Що корисного з’їсти на перекус

Якщо час на кардіотренажері спливає дуже повільно, запасіться улюбленою ритмічною музикою, слухайте якусь аудіокнигу або й навіть візьміть планшет з цікавим фільмом.

Терпіння

Наберіться терпіння. Статистика свідчить, що значна кількість клієнтів тренується у фітнес-клубі тільки два місяці. Адже перший місяць – це завжди стрес для організму клієнта, а разом з тим – схуднення. Далі тіло звикає до навантажень, відповідно для того, щоб результати були, треба налагодити своє харчування, сон та відновлення. Багато хто не хоче цього робити, тому коли наступного місяця результату вже немає, вони кидають зал аж до моменту, поки проблема зайвої ваги не стане ребром.

Пам’ятайте, що тільки комплексна і регулярна робота над собою: тренування, харчування, звички – допоможе досягнути позитивних змін. Красиві сідниці чи прес за 1 місяць ще ніхто не накачав, щоб отримати тіло мрії вам, можливо, доведеться працювати над собою не один рік. Тому тренуйтеся регулярно по 3 рази на тиждень, заберіть з харчування шкідливі продукти і все точно вийде.

Уляна ДЕПУТОВИЧ,

журналістка, фітнес-інструкторка та консультантка з правилнього харчування

Думки, висловлені в рубриці «Колонки», передають погляди самих авторів і не конче відображають позицію редакції ІА Дивись.info.

Будь-яке копіювання чи відтворення тексту або частини тексту дозволене лише з письмової згоди редакції. В іншому випадку це вважатиметься порушенням авторських прав.