Поради фітнес-інструкторки: п’ять варіантів корисної вечері та що не можна їсти перед сном

Я вже неодноразово писала про те, що дуже часто причиною зайвої ваги стає переїдання саме ввечері. Найчастіше це трапляється з нами з простої причини: протягом дня ми не виділяли достантьо часу на повноцінні прийоми їжі (сніданок і обід). Дехто взагалі не снідає, а в обід «перебивається» бутербродами або кавою з печивом. В результаті ми не отримуємо достатньої кількості калорій, а разом з ними білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів.

Тож коли пізно ввечері ми повертаємось додому, організм сигналізує, що їжі було замало, активно синтезується гормон голоду грелін і ми починаємо їсти буквально все, що бачимо перед очима. В результаті за декілька хвилин такої трапези усвідомлюємо – з’їли забагато. І з важкістю в шлунку та поганим самопочуттям лягаємо на диван. Найімовірніше, у такій ситуації хоча б раз опинявся кожен з нас. Дехто ж  робить це регулярно, а потім дивується: «Я ж їм повноцінно лише раз на день, звідки взялася зайва вага»?

Причини переїдання перед сном можуть бути й інші: гормональні (проблема з рівнем лептину, гормону ситості) або ж психоемоційні (ви сприймаєте їжу як засіб погасити негативні емоції впродовж дня або як винагороду). В першому випадку потрібно звертатись до ендокринолога, в другому – працювати з психологом харчової поведінки та шукати альтернативні методи для отримання позитивних емоцій.

Та в будь-якому випадку перші кроки до впорядкування своєї вечері ви можете зробити вже сьогодні. Щоби неправильна вечеря на стала причиною зайвих кілограмів та поганого самопочуття, спробуємо розібратися, які ж продукти не варто їсти ввечері і чому.

Насамперед у складі вечірнього прийому їжі не повинно бути висококалорійних вуглеводів. Це, безперечно, солодощі, фрукти, хліб та випічка, картопля. Якщо ваша мета – схуднути, ввечері не потрібно також вживати каші (гречка, рис, перловка, вівсянка, булгур тощо), макарони (в тому числі твердих сортів) та бобові. І якщо з солодким та хлібом все ясно, клієнтки часто питають мене – а чому каші для вечері не підходять?

Поясню. Всі вище перелічені продукти, по-перше, мають доволі високу енергетичну цінність (кількість калорій). Ви просто не встигнете витратити енергію, яку отримали, споживши їх, адже через 3-4 години після вечері ми йдемо спати, а вечір проводимо не надто активно, погодьтесь.  По-друге, така вечеря буде заважати жироспаленню, яке, власне, активізується у нічний час. Справа в тому, що у відповідь на споживання цих продуктів у вас виділяється інсулін. А він подавляє дію і ферменту ліпаза, який відповідає за жироспалення, і соматотропіну (гормон росту), що також активно сприяє цьому процесу.

Що ж тоді робити? Взагалі не вечеряти? Звісно, ні. Надавайте перевагу білковим продуктам (риба, м’ясо, яйця), а також овочам і салатам.

Ось 5 прикладів смачної вечері від мене, яка не зашкодить вашій фігурі:

1. варені яйця + овочі (зелень, листя салату, огірок, помідор, капуста, рукола тощо);
2. запечене куряче філе + броколі;
3. тушкована риба (хек, дорадо, сібас) + овочевий салат (зелень, огірки, помідори, капуста, редиска тощо);
4. сир з зеленню;
5. омлет з 2 яєць на кефірі + спаржа.

Саме така вечеря буде максимально корисна, низькокалорійна і допоможе не хвилюватися через зайві кілограми.  А щоб засинати з легкістю у шлунку, їжте не пізніше ніж за 3 години до сну. Будьте здоровими та дбайте про своє тіло!

Уляна ДЕПУТОВИЧ,

журналістка, фітнес-інструкторка та консультантка з правильного харчування