Cкільки нам потрібно питної води на день

Про це IA.Дивись.info розповіла Наталія Іванченко — директорка Львівського обласного центру контролю та профілактики хвороб МОЗ України.

Звідки взялося правило про 2 літри води

У 1945 році американська комісія з харчування опублікувала свої рекомендації, де йшлося про те, що дорослій людині в середньому потрібно випивати 2,5 л води на день. Правда, далі у статті було уточнення, що більшість цієї кількості міститься в їжі.

Також у книзі-бестселлері нутриціолога Маргарет Маквільямс було рекомендовано випивати від шести до восьми склянок води на день. Проте авторка все ж таки включала у цю кількість не лише воду, а й фрукти, овочі та інші напої. Але, в масах закріпилася інформація лише про вісім склянок.

Натомість у ВООЗ немає жодних конкретних рекомендацій щодо питного режиму. Все залежить від маси тіла, рівня фізичної активності, стану здоров’я та умов, у яких знаходиться людина. Так, потреба у кількості води зростає на великій висоті над рівнем моря, у спекотному кліматі, при серйозних фізичних навантаженнях, грудному вигодовуванні тощо.

Та «2,5 літри» простіше за «все індивідуально».

Скільки води нам потрібно насправді

Є декілька формул розрахунку денної норми води. Одна з найбільш популярних — множення 30-45 мл води на 1 кг маси тіла. Важливе уточнення: так розраховується кількість необхідної РІДИНИ. Це не завжди вода. Так само сюди входять супи, молоко, соки, фрукти тощо. Акцент завжди дають на воду через те, що вона доступна та не містить калорій та домішок.

При цьому вік та стать не грають жодної ролі для розрахунку. Важливо брати до уваги клімат, довкілля та обсяг фізичного навантаження. Навіть взимку, якщо носиш занадто теплу куртку, тобі знадобиться зайва склянка води.

Що пити

Попри популярність серед людей думки про те, що нічого крім води для повноцінної регідратації пити не можна, дослідження спростовують це припущення, та завжди потрібно враховувати, що кількість чистої води в напоях відрізняється. Наведемо невелику інфографіку вмісту води в напоях.

Звичайна питна вода і дієтичні безалкогольні напої на 100% складаються з води, кава і чай — на 99,5%, а спортивні напої — на 95%. Фруктові соки варіюються від 90 до 94% води. Знежирене, 2% і незбиране молоко містять 91%, 89% і 87% води, відповідно.

Дієтологи рекомендують пити звичайну воду, оскільки більшість напоїв містять непотрібний цукор, кофеїн та інші харчові добавки, які можуть мати інші побічні впливи. Наприклад, кава, точніше кофеїн в ній, є природним діуретиком, тобто здатна прискорювати виділення рідини з організму і приводити до легкої дегідратації.

Коли пити воду

Зранку натщесерце, відразу після пробудження, випивай 200 мл води кімнатної температури (можна додати скибку лимону). Таким чином ти запустиш організм після сну. Через пів години можна спокійно випити горнятко кави та повноцінно поснідати, адже вода вже підготувала травну систему.

Склянка води за 30 хв перед прийомами їжі ніжно готує шлунок до обіду чи вечері та запобігає переїданню. А от запивати їжу та пити воду одразу після цього — не рекомендовано. Вода виводить травні ферменти та розчиняє шлунковий сік, що сповільнює весь процес.

Під час занять спортом не можна пити забагато води. Проте і не пити воду взагалі теж не рекомендується. Кращим варіантом буде зважування до та після тренування. Різниця складатиме від 300 до 1000 г. Ось цю різницю і потрібно поповнювати під час тренування.

В дуже спекотну погоду випивай 0,5-1 склянку води кожні 15-20 хв, особливо, якщо знаходишся на вулиці. Такі часті прийоми води в короткі проміжки часу більш ефективні, аніж нечасте пиття у великій кількості.

Які перші ознаки зневоднення

При втраті 2% об’єму рідини від маси тіла, ми відчуваємо сильну спрагу, при втраті 10% — запаморочення та галюцинації, 12% — вагома причина для термінової госпіталізації, адже втрата 20% води буде летальною. На щастя, в умовах сучасного міського життя серйозне зневоднення трапляється вкрай рідко.

Краще за все про зневоднення сигналізує наш організм за допомогою відчуття спраги. Все просто — якщо нестачі води немає, пити ти не хочеш.

Також про зневоднення може сигналізувати колір сечі. У нормальному стані вона майже прозора чи солом’яно-золотиста. При перших ознаках зневоднення вона темнішає.

Взимку постійне опалення сильно сушить повітря та робить його схожим на повітря пустелі. Коли воно стає занадто сухим, одяг та предмети починають накопичувати статичну електрику. Тож, якщо твій светр почав «іскрити» та бити струмом — прогуляйся до кулера. Светр це не врятує, а тобі допоможе уникнути зневоднення.

Що станеться, якщо пити забагато води

Якщо перевищити денну норму води, насправді не станеться нічого страшного — надлишок просто виведеться з організму природним шляхом. І додаткові два літри води точно не допоможуть вимити токсини та стимулювати роботу нирок.

Нирки постійно фільтрують кров, пропускаючи через себе близько 180 літрів щоденно. Тож додаткові 2 літри води — занадто незначний об’єм.