Що впливає на наш сон і як цьому зарадити

У Всесвітній день сну ІА Дивись.info вирішила розібратися, що пливає на порушення сну та чи є якісь дієві та безпечні методи його налагодити.

Ми поспілкувалися із фахівцями, які досліджують питання сну, а також спробували розвінчати багато популярних міфів про відпочинок.

Що таке сон?

І які є його фази

Протягом звичайної ночі мозок проходить через різні етапи сну, кожному з яких властива своя характерна структура «мозкових хвиль». При цьому нейрони в різних областях мозку працюють синхронно, у певному ритмі (приблизно як великий натовп, що скандує щось хором), пояснює лікар, імунодієтолог, нутріціолог, фахівець з функціонального інтегративного харчування Ольга Малліані.

«Під час фази швидкого сну, яку називають фазою швидких рухів очей (ШРО), ритм роботи нейронів відносно швидкий. Але у певні моменти наші очі припиняють рухатися, і ритм мозкової діяльності падає до одного «биття» за секунду. Тоді поринаємо в той самий глибокий несвідомий стан, який називають фазою повільного сну», — додає експертка.

Як це відбувається?

• Під час фази повільного сну відбувається приплив крові та спинномозкової рідини до мозку, «промиваючи» таким чином потенційно шкідливі для нейронів «завали». Одночасно знижується рівень так званого гормону стресу, що допомагає відновленню імунної системи, готуючи її до майбутніх атак інфекцій.

Людині важливо входити до цієї фази і залишатися в ній нормальна кількість часу для «перезапуску» систем. Часте переривання сну чи недосипи (сон по 3-5 годин) дають серйозні збої у роботі як нервової системи, а й імунної, каже пані Малліані.

8-годинний сон  — норма?

Насправді, пояснює наша співрозмовниця, межі норми є ширшими. За даними американського Національного фонду сну, прийнятним вважається відпочинок, який триває 7-9 годин. Це тривалість сну, асоційована з найменшими проблемами зі здоров'ям у дорослих людей

«Якщо спати менше, то це загрожує різноманітними хворобами та розладами. Такі люди більше їдять, у них частіше розвивається ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет, тривога, депресивні настрої, алкоголізм, ГРВІ та багато іншого», — коментує жінка.

Читайте також: П'ять міфів про сон, які шкодять здоров'ю

Які є найпоширеніші проблеми зі сном?

І до чого тут їжа

Левова частка звернень до медиків стосується порушеннь сну та важкості підйомів вранці, каже нам Карина Єнкалова, нутриціолог та експертка з anti-age медицини (превентивний напрям, завдяки якому люди дорослішають, залишаючись у добрій фізичній формі - ред.)

«Легкість ранкового пробудження залежить від багатьох чинників. Насамперед від наших біоритмів, які керують гормонами (нашою ендокринною системою). І якщо ми не лягаємо спати після 23:00, то через 30 хвилин ми захочемо їсти. Їжа обманним шляхом намагається компенсувати нестачу енергії, яку ми отримуємо при дефіциті повноцінного сну», — пояснює співрозмовниця, яка також навчається у CNM London на дієтолога.

Вона вважає, що пізній відбій є прямим шляхом до набору зайвої ваги. «Пізно лягаєте спати - значить, ймовірно, останній раз хочеться поїсти далеко не о 19:00, а за годину-дві до сну. Шлунок посилає хибні голодні спазми і симулює хибним голодом наш головний мозком. А вранці погано всім: і шлунку/тонкому кишківнику (від вже зіпсованої їжі, бо вночі їжа не переварюється і чекає до ранку аж), і вам - від злегка припухлого відображення в дзеркалі».

Досліджень, присвячених взаємозв'язку сну та ожиріння, накопичилося вже досить багато. Наприклад, Gerda Pot та її колег королівського коледжу в Лондоні виконали мета-аналіз 11 таких робіт. А дослідження в European Journal of Clinical Nutrition доводять, що недосипання не збільшує енергетичну витрату. Натомість це підштовхує більше споживати калорій протягом наступного дня.

«Виходить, якщо ми не лягли спати хоча б до 23:00 (а ще краще до 22:00), то реально ризикуємо наступного дня перебрати простими вуглеводами», — зазначає Карина Єнкалова.

Та причина не тільки у цьому.

Порушення сну спричиняють й інші фактори, додає Ольга Малліані.

Серед них:

• Медичні (наприклад, астма).
• Психіатричні/психологичні  (такі як депресія і тривожні розлади, зокрема під час війни в Україні, яку ров'язала рф, постійна готовність до повітряних тривог -навіть коли їх майже немає)
• Довкілля (наприклад, алкоголь)
• Робота в нічну зміну (такий графік роботи збиває «біологічний годинник»).
• Генетика (нарколепсія передається у спадок).
• Ліки (деякі заважають спати).
• Старіння (близько половини всіх дорослих старше 65 років мають будь-які розлади сну. Не ясно, чи це є нормальною частиною старіння чи результатом прийому ліків, які зазвичай приймають люди похилого віку).

Як лікують розлади сну?

Лікар розповідає, що є також безліч методів лікування такої проблеми. Найчастіше йдеться про терапію та ліки.

Ольга Малліані пояснює нам, що деякі спеціалісти зі сну рекомендують когнітивно-поведінкову терапію. 

«Таке консультування допомагає вам «розпізнати, кинути виклик та змінити думки, що викликають стрес», які можуть не давати вам спати ночами.  Ви також можете спробувати розробити розслаблюючий ритуал перед сном, який допоможе вам підготуватися до сну, наприклад попрактикуватися в техніці релаксації, прийняти теплу ванну або приглушити світло і послухати тиху музику або аудіокнигу», — каже фахівчиня.

Читайте також: Як швидко заснути: спеціальні техніки

Натомість додає, що вживати ліки не рекомендує. Їх, говорить, можна замінити на біологічні активні добавки. Існує цілий арсенал не медикаментозних засобів для покращення сну, вважає вона.

І наводить деякі приклади. (Це лише ознайомча інформація - ред.):

• Л-теанін - ключова водорозчинна амінокислота зеленого чаю. Проникає через гематоенцефалічний бар'єр, підвищує продукцію серотоніну, поліпшує якість сну, а також знижує тривожність.
• ГАМК (гамма-аміномасляна кислота) відповідає заспокоєння та гіперактивність мозку.
• 5-гідрокситриптофан, відповідає за наш настрій. Прийнятий перед сном - покращить його.

Які ще є поради?

Варто дотримуватись гігієни сну, говорить Ольга Малліані. Йдеться про регулярний графік. Лягайте спати в один і той же час, бажано не пізніше 23:00, краще - о 22:00 або раніше.  Гормон сну, мелатонін ,починає вироблятися ввечері, приблизно о 20 годині кожен день, а глибокої ночі, з 2 до 4 годин, його концентрація досягає свого піку. 

«Сон, що почався в цей «правильний» час, буде найглибшим і спокійнішим.  Мелатонін допоможе рідше прокидатися вночі, покращить відпочинок організму під час сну і знизить стомлюваність вдень.  Якщо людина не лягає спати ввечері, залишається активною, синтез мелатоніну сповільнюється.  А вплив світла на сітківку ока після заходу сонця і синє світло, що випромінюється вашим телефоном, планшетом, комп'ютером або телевізором, руйнує його», — акцентує фахівець.

І додає: напротивагу малатоніну в такому разі в кров починає надходити гормон стресу кортизол, функцією якого є підтримка сил і бадьорості в критичній ситуації.  Кортизол повільно виводиться із крові. 

Сон у такому стані настане важче і буде неспокійнішим: вірогідніші часті пробудження серед ночі та підйом вранці раніше, ніж людина виспиться, пояснила вона.

Як уникнути безсоння?

Наша співрозмовниця дає такі поради:

• регулярно займайтеся спортом, але не пізніше, ніж за чотири години до сну, якщо у вас є проблеми зі сном. 
• мінімізуйте шум. 
• мінімізуйте світло. 
• керуйте температурою в приміщенні, де спите так, щоб вам було комфортно. 

Що робити, якщо важко заснути?

Така проблема є досить-таки поширеною. Тому експертка радить не зосереджуватись на спробах влягтись. Натомість каже, варто спробувати розслабитись.

«Контрольоване дихання, медитація усвідомленості, прогресивна м'язова релаксація та керовані образи – ось приклади методів релаксації, які можуть допомогти вам поринути в сон», —  говорить пані Малліані.

Окрім цього, радить не «варитися» у ліжку: «Ви хочете уникнути у своєму розумі зв'язку між вашим ліжком і розчаруванням від безсоння. Це означає, що якщо ви провели в ліжку близько 20 хвилин і не можете заснути, встаньте з ліжка і займіться чимось розслаблюючим при слабкому освітленні.  Уникайте перевірок часу в цей час. Постарайтеся відволіктися від сну хоча б на кілька хвилин, перш ніж повернутися в ліжко».

Насамкінець додає: проблеми зі сном можуть бути складними, і те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої.  Отже є сенс спробувати різні підходи, щоб побачити, що працює для вас. Для цього потрібен час.

*Звертаємо увагу, що цей матеріал є ознайомчим, його не варто сприймати як підґрунтя для вставлення діагнозу. Якщо вам потрібна допомога, зверніться до фахівця.

Вас може зацікавити:

•  Постковідна депресія: як розпізнати і що робити
•  Як дожити до Перемоги: розмова з психологом
• Що таке дитяча залежність і як з нею боротись
• Сигнал про душевні муки: чому люди займаються самоушкодженням і як цьому зарадити
• Непомітні: чого ми не знаємо про рідкісні хвороби і які перешкоди спіткають таких людей

Головне зображення: ua.depositphotos.com