Здоровий сон: причини порушень та як його налагодити

Про здоровий сон на «Дні здоров’я для перемоги» у Львові говорила сомнотерапевтка Оксана Волошина. Дивись.info ділиться її лекцією.

Наслідки недосипання

Нестача та неправильний сон пошкоджують людський мозок. А дослідники з Пенсильванського університету дійшли висновку, що чотирьох- чи шестигодинний сон можна прирівняти до його відсутності.

«Ззовні ви можете замаскувати всі прояви свого недосипання, але ваш мозок не зможе працювати повноцінно. Так, погіршується робота різних його ділянок, тому знижується швидкість реакцій, і ми не можемо зосередитися на головному та продукувати нові ідеї. Подібно до бракованої техніки, мозок може працювати в нормальному режимі, але раптово "зависає" і губить все, що хотів зробити чи сказати», - розповідає Оксана.

Наслідки нестачі належного нічного відпочинку можна помітити неозброєним оком, стверджує фахівчиня:

Зниження когнітивних здібностей. Не потрібно хронічного недосипання, навіть перші 20 годин без сну уподібнюють мозок до стану алкогольного сп’яніння. Ви цього можете не відчувати, але всі процеси гальмуються: проявляються складнощі у вимові, просторовій орієнтації, здатності міркувати, навчатися чи проводити обчислення. Саме тому невиспаний водій – це велика небезпека.

Погіршення імунітету. Окрім решти, нестача сну впливає і на ваш імунітет. Люди з хронічним недосипанням стають більш вразливими до вірусних захворювань. Зростає ризик серцево-судинних хвороб, ожиріння та цукрового діабету. Тому, коли наступного разу будете роботи квартальний звіт півночі, подумайте, що з простудою виконувати свої обов’язки набагато гірше. Також недосип провокує поганий настрій, роздратованість, які можуть перейти у депресію та стати причиною професійного чи емоційного вигорання.

Причини недосипання

«Часті скарги на поганий сон мають 8-15% дорослого населення всієї земної кулі, а 9-11% вживають різні снодійні препарати. Причому цей показник серед осіб літнього віку набагато вищий. Порушення сну трапляються в будь-якому віці і для кожної вікової категорії характерні свої види порушень», - зазначає сомнотерапевтка.

Ось п’ять основних причин поганого сну:

1. Різні захворювання.

Однією з найбільш очевидних причин, які можуть пояснити чому ви спите погано або дуже мало – слабка імунна система. В осінньо-зимовий період люди зі слабким імунітетом легко піддаються різним захворюванням, які спровоковані інфекціями, вірусами і мікробами. Щоб тримати свій імунітет на належному рівні вам необхідний хороший сон.

Постійне недосипання призводить до збою роботи організму в цілому – тому варто раніше ввечері встати з-за телевізора або комп’ютера і вчасно лягти спати. Здоровий сон – запорука не лише гарного самопочуття, але і гарного настрою, продуктивної роботи і більш цікавого і різноманітного відпочинку.

Насправді, імунна система найбільше страждає від неякісного сну. Коли ви спите міцно, то це майже стовідсоткова гарантія, що у вас буде менше хвороб, і ви будете почувати себе набагато краще.

2. Зміни у графіку сну.

Коли ви погано спите, ваш цикл та режим сну, як правило, змінюється. Таким чином, явна ознака поганого сну полягає у тому, що вам важко заснути звечора.

У той же час, ви також можете прокинутися раніше, ніж зазвичай встаєте самі або будильник розбудить вас. Це означає, що ви не спали ту кількість годин, яку потребує організм.

Очевидно, поганий сон має й інші наслідки, які можуть бути дуже небезпечні для вашого організму. Ось чому ви повинні приділяти багато уваги створенню комфортних умов для сну, адже багато людей не беруть це до уваги.

3. Хронічна втома.

Хронічна втома є ще однією з причин і симптомів поганого сну. Ми живемо в інтенсивний час. І синдром перевтоми є проблемою більшості сучасних людей. Погана організація робочого місця, монотонність, робота без коротких перепочинків і без відпочинку – все це може викликати у людини перевтому. А тривала перевтома веде до розвитку хронічної втоми.

Це означає, що ви страждаєте від втоми протягом тривалого періоду часу і це часто має тенденцію до збільшення. Хронічна втома може навіть призвести до нещасних випадків та інших речей, які загрожуватимуть вашому життю.

4. Проблеми зі шлунком.

Поганий сон також може бути наслідком уповільненої діяльності травної системи, особливо це стосується жінок. Коли це стається, у вас, як правило, виникають діарея чи закрепи, оскільки ваш регулярний цикл травлення змінився.

Також не рідкість, що ви відчуваєте здуття живота і дискомфорт після їжі. Так при газоутворенні може боліти серце, голова, слабкість. Це може провокувати поганий сон, погіршення самопочуття і настрій. Деякі захворювання, такі як гастрит і коліт теж можуть бути пов’язані з поганим сном.

5. Пристрасть до солодкого.

Існують певні категорії їжі, які просто не рекомендовано їсти на ніч. Коли ви не можете довго заснути, звісно з часом зголоднієте і відчуватимете необхідність поїсти їжу, багату цукром, особливо солодощі для збільшення енергії.

У результаті, якщо ви їстимете цей вид продукту в надлишку, то, швидше за все, наберете кілька зайвих кілограм без причини. І це також може бути стати причиною поганого сну.

Солодкі продукти харчування мають багато жирів, а як і всі жири, вони досить повільно перетравлюються, а ще в них дуже багато цукру. Все це може спричинити збуджений стан і не дозволити вам зімкнути очей цілу ніч або стати однією з причин поганого сну.

Що робити вдень для покращення сну 

«Наразі ми всі знаходимося в умовах високої небезпеки. І не завжди вдається створити добрі умови для сну. Й чим складніші умови, тим більше варто потурбуватися про сон. Не завжди можливо дотримуватися усіх правил здорового сну, однак важливо дотримуватися їх наскільки це можливо», - каже Оксана Волошина.

Отож, що робити для покращення сну.

1. Працювати з психологічним станом. Людині у депресивному чи тривожному стані слід зрозуміти, що зачіпає її найбільше, – наприклад, відео з руйнуваннями чи історії постраждалих друзів. Якщо це відео, варто на певний час перейти до текстових новин, щоб дати змогу мозку відпочити від важкої інформації.

2. Якщо самодопомоги та підтримки людей навколо недостатньо, варто звертатись до психологів чи психотерапевтів. Це важливо, бо, скажімо, якщо не пропрацювати переживання та події з нічних жахіть, останні повертатимуться знову. Емоційна обробка травматичного досвіду може тривати довго, і психолог допоможе із цим впоратись. 

3. Делегування або виконання виснажливих завдань наперед заощаджує сили. Щоб не тривожитись щодо побутових речей, можна ставити нагадування в телефоні: «пообідати», «відкласти гаджети», «підготуватися до сну» тощо. Якщо виснажує приготування їжі, можна робити це на три-чотири дні наперед.

Добова норма сну для дорослої людини становить 7–9 годин, які вона в ідеалі має спати вночі. Якщо нічного сну було замало, можна спати вдень: у першій половині чи в обід, бажано не довше, ніж півтори години. 

Що робити перед сном

Щовечора можна вести щоденник або практикувати техніку «ранкових сторінок». Проте за кілька годин до сну слід уникати розмов про травматичний досвід і речей, які тригерять, аби не провокувати нічні жахи. Отож, є такі поради:

1. Зменшити тривожність допомагають медитації, йога-нідра й інші техніки свідомого розслаблення. Як це працює? Людина лежить та уявляє послідовне розслаблення кожного м’язу з маківки до стоп. Можна послухати аудіо для йога-нідри, де вчитель проводить сесію розслаблення. Коли принцип стане зрозумілим, практикувати техніку можна самостійно.

2. Тренування переключають увагу з новин на власне тіло. Зараз поширена ситуація, коли мозок виснажився, а тіло не втомилось і тому не готове до сну. Досягнути балансу допоможуть вправи або суттєве фізичне навантаження. 

3. На ритуали підготовки до сну мозок реагує, як собака Павлова: якщо вони почались, треба готуватись до відпочинку. Що б ви не робили – читання, маски для обличчя, медитацію – це варто зберегти, рекомендує фахівчиня.

4. Через потік подій і новин людина виснажується й пропускає час, у який засинати для неї найбільш звично. «Якщо ми працюємо ввечері, відчуваємо виснаження, а потім ніби відкривається друге дихання, це означає, що ми пропустили своє вікно засинання», – пояснює Волошина. Важливо мати сталий режим дня, тоді сонливість виникає щодня в один і той самий час. У результаті заснути буде легше. 

5. Вечірнє безсоння може початися через тривожні думки або страх нічних жахіть. Якщо не заснули впродовж 20 хвилин, можна встати та виконати рутинні завдання у тьмяному світлі – почитати книжку, пов’язати. «Відчуваєте сонливість – повертайтесь у ліжко», – рекомендує Оксана. 

Що робити вночі для покращення сну

1. Після раптового пробудження вночі не варто вмикати яскраве світло і починати будувати плани на наступний день. Найефективніше – практикувати свідоме розслаблення.

2. «Багато людей з травматичним досвідом не можуть спати в повній темряві, бо не відчувають себе у безпеці та хочуть бути в стані постійної готовності», – каже експертка. Але повна темрява важлива для якості сну. Компроміс – прикривати очі маскою для сну, шарфом чи темною футболкою, які можна зняти у будь-який момент.

3. Якщо сон став більш чутливим, можна спробувати білий шум. Він перекриває зовнішні звуки і людина може спати спокійніше. Можна користуватись машинами білого шуму, додатками на телефоні, аудіозаписами. Корисними можуть бути беруші. 

4. Якщо травматичний досвід застав людину в ліжку і ці спогади заважають відпочинку, варто спробувати спати в іншій кімнаті. Це дозволить позбутися нав’язливих думок і відпочити. 

---

Матеріали у рубриці Погляди є відображенням виключно точки зору автора, яка може бути як об'єктивною, так і суб'єктивною. Редакція може не поділяти думок і поглядів, викладених тут та не несе відповідальності за достовірність й тлумачення викладеної інформації, натомість виступає виключно платформою для розміщення матеріалу.