Панічна атака: що це таке та як допомогти

Психологиня Леся Захарчук, кандидатка у психотерапевти за напрямком гештальт, підготувала кілька практичних порад на випадок панічної атаки у вас або у ваших близьких.

Що таке панічна атака

Перші ознаки панічної атаки нагадують серцевий напад — серце б'ється частіше, з перебоями чи зупинками. Під час панічної атаки стає важко дихати, не вистачає повітря, людина відчуває оніміння або поколювання в тілі та кінцівках, ком у горлі, хвилі жару та холоду, тремтіння, також напад супроводжується сильним почуттям страху. Напад зазвичай з'являється раптово, триває від 5 до 20 хвилин. Частота панічних атак у кожного індивідуальна - в когось раз на кілька місяців чи років, у когось — кілька разів на день. І чим вища частота панічних атак, тим важливіше своєчасно звернутись до лікаря. Крім того, панічні атаки можуть бути ознаками серйозних захворювань — патології щитоподібної залози, пухлин надниркових залоз, ряду захворювань ендокринної нервової та серцево-судинної систем.

Тож пам'ятайте, каже експертка, перше, що потрібно зробити, переживши напад панічної атаки, — звернутися до лікаря. Ігнорування панічних атак та нехтування лікуванням може призвести до серйозних наслідків.

Панічні атаки - це стан, що виліковується. Сучасна медицина дозволяє зменшити інтенсивність нападів, а з часом взагалі забути про них.

«Найбільшої ефективності вдається досягти поєднанням психотерапії та медикаментів. У немедикаментозному підході лікування провідну роль відіграє психотерапія та когнітивно-поведінкова психотерапія. Психотерапевт усуває шаблони мислення та поведінки, думки та дії, які викликають панічні атаки, завдяки цьому пацієнт починає дивитися на страхи у реалістичному світлі. Також призначаються психотропні ліки - антидепресанти, протитривожні препарати, транквілізатори та деякі препарати з протисудомною дією», - розповідає Леся.

Симптоми

• тривожне та ірраціональне мислення;
• сильне почуття страху, передчуття небезпеки;
• страх збожеволіти, втратити контроль або померти;
• запаморочення, переднепритомний стан або непритомність;
• поколювання та озноб, особливо в руках та кистях;
• тремтіння або трясіння;
• задишка або ком у горлі;
• озноб;
• пітливість;
• пришвидшене серцебиття;
• відчуття стиснення у грудях;
• утруднене дихання, у тому числі задишка;
• нудота чи розлад шлунка;
• спазми у животі;
• сухість у роті;
• відчуття нереальності та відірваності від навколишнього світу.

Ознаки

Як виявляються ознаки панічної атаки? Основні ознаки панічної атаки у людини:

1. Нездатність зосередитись.
2. Нездатність розслабитись.
3. Постійне очікування на небезпеку.
4. Розсіяність.
5. Постійний стан роздратування.
6. Почуття напруги.

Види панічних атак

Панічні розлади поділяються на такі типи:

• Спонтанні або незаплановані напади паніки виникають без попередження або на рівному місці. Ніякі ситуаційні чи екологічні тригери не пов'язані з атакою. Ці типи панічних атак можуть бути навіть під час сну.
• Очікувані або ситуаційні напади паніки - це панічні атаки, що виникають при фактичному чи очікуваному впливі певних ситуацій. Ці ситуації стають сигналами чи тригерами для нападу паніки. Наприклад, людина, яка боїться замкнутих просторів (клаустрофобія), може очікувати на напади паніки в ліфті або інших тісних приміщеннях. У людини, яка боїться літати (аерофобія), передбачувано може виникнути панічна атака при посадці в літак, під час зльоту або в якийсь момент під час польоту. Наприклад, людина, яка боїться закритих приміщень, може зазнавати нападу паніки при вході або при думці про вхід у ліфт.
• Умовно-ситуаційні напади паніки - це вид панічної атаки, який проявляється через хімічний або біологічний тригер нервової системи, наприклад панічна атака після алкоголю, куріння або наркотиків. Також може виникнути при змінах гормонального фону, наприклад панічна атака при вагітності або після пологів.

Як допомогти собі

Панічні атаки можуть бути страшними. Ось стратегії, які ви можете використати, щоб спробувати зупинити панічні атаки або впоратися з ними. Деякі можуть допомогти вам в цей момент, а інші можуть допомогти в довгостроковій перспективі.

Як впоратися з панічною атакою самостійно

1. Пам'ятайте, що це минеться. Під час панічної атаки пам'ятайте про те, що ці почуття пройдуть і не завдадуть фізичної шкоди, хоч би якими страшними вони здавались у той час. Панічні атаки, як правило, досягають свого піку протягом 10 хвилин після початку, а потім симптоми починають слабшати.
2. Глибоко дихайте. Намагайтеся дихати повільно та глибоко, концентруючись на кожному вдиху.
3. Знайдіть спокійне місце. Як допомогти собі при панічній атаці? Види та звуки часто можуть посилити панічну атаку. Якщо можливо, постарайтеся знайти спокійніше місце. Це може означати вихід із жвавої кімнати або переміщення, щоб притулитися до найближчої стіни.
4. Зосередьтеся на об'єкті. Як швидко усунути напад панічної атаки? Коли вас переповнюють тривожні думки, почуття чи спогади, концентрація на чомусь фізичному у навколишньому середовищі може допомогти вам відчути себе заземленим.
5. Прогуляйтеся чи зробіть легку зарядку. Як самостійно боротися із панічними атаками? Ходьба може вивести вас зі стресового середовища, а ритм ходьби також допоможе врегулювати дихання.
6. Вивчіть свої тригери. У мене є панічні атаки, що робити? Панічні атаки людини часто можуть бути викликані такими причинами як замкнутий простір або натовп. Навчившись керувати своїми тригерами або уникати їх, ви зможете знизити частоту та інтенсивність нападів паніки.
7. Тримайте лаванду під рукою. Як швидко зняти напад панічної атаки? Лаванда - традиційний засіб, який багато людей використовують для зняття стресу та розслаблення.

Медитації при панічних атаках

Медитація - це ефективний спосіб впоратися з панічними атаками, коли ви перебуваєте всередині однієї з них, або як спосіб знизити рівень стресу та зробити їх менш ймовірним. Ось кілька найпоширеніших технік медитацій від панічних атак.

Усвідомлене дихання

Ляжте та покладіть руки на груди. У жодному разі не намагайтеся контролювати своє дихання. Просто зверніть увагу на те, як підіймається та опускається ваше дихання на долонях.

Подовжуйте видихи

Вдихніть якнайглибше, але сконцентруйтеся на видиху, промовляючи «О» ротом, а потім видихаючи стільки, скільки зможете.

Квадратне дихання

Вдихніть на рахунок чотири секунди, затримайте дихання на чотири секунди, видихніть на чотири секунди, а потім затримайте дихання ще на чотири секунди.

Черевне дихання

Ляжте або сядьте у зручному місці. Покладіть руку на живіт і глибоко вдихніть, доки живіт не збільшиться разом із вдиханням. Потім видихніть із нижньої частини живота, повністю з рота, поки ваше дихання не звільниться.

Мантра-медитація

Ще одна техніка медитації за панічних атак - «мантра». Мантра – це слово, фраза чи звук, які допомагають зосередитись і дають силу. Внутрішнє повторення мантри може допомогти людині вийти з панічної атаки. Мантра має бути простим позитивним твердженням, наприклад: «Це зараз пройде» або «Це просто каже моя тривога - я знаю, що скоро буду в порядку». Повторення позитивних тверджень може допомогти перервати потік негативних думок, які ви відчуваєте, та зменшити занепокоєння.

Вправи від панічних атак

Метод 4-7-8

Люди також можуть спробувати використовувати дихальні вправи при панічних атаках - дихання 4-7-8 або "розслаблююче дихання". За допомогою цієї техніки людина вдихає протягом 4 секунд, затримує дихання на 7 секунд, потім повільно видихає протягом 8 секунд.

Метод 5-4-3-2-1

Панічні атаки можуть змусити людину почуватися відірваною від реальності. Це з тим, що інтенсивність занепокоєння може переважати над іншими почуттями. Вправи від панічних атак включають метод 5-4-3-2-1 – це тип техніки заземлення та тип уважності. Він допомагає відвернути увагу людини від джерел стресу.

Щоб використати цей метод, людина повинна повільно та ретельно виконувати кожен із наступних кроків:

• Подивіться на 5 окремих об'єктів. Ненадовго подумайте про кожен.
• Слухайте 4 різні звуки. Подумайте, звідки вони прийшли і що їх вирізняє.
• Доторкніться до 3 об'єктів. Подумайте про їхню текстуру, температуру та способи їх використання.
• Визначте 2 різні запахи. Це може бути запах кави, мила чи прального порошку на одязі.
• Назвіть одну річ, яку ви можете спробувати. Зверніть увагу, який смак у вас у роті, або спробуйте цукерку.

Метод м'язової релаксації

Ще одним симптомом панічних атак є м'язова напруга. Практика м'язової релаксації допоможе обмежити напад. Це тому, що якщо розум відчуває, що тіло розслабляється, інші симптоми, такі як прискорене дихання, можуть зменшитися.

Техніка, яка називається прогресивною м'язовою релаксацією, є популярним методом боротьби з тривогою та панічними атаками. Це включає напругу, а потім розслаблення різних м'язів по черзі. Виконання вправи при панічній атаці:

• утримуйте напругу протягом 5 секунд;
• скажіть "розслабтеся", розслаблюючи м'яз;
• дозвольте м'язам розслабитися протягом 10 секунд, перш ніж переходити до наступного м'яза.

Як допомогти іншому

Що робити при панічній атаці в іншої людини? Якщо ви зіткнулися із ситуацією, коли у людини у вашій присутності почалася панічна атака, ось кілька способів, як ви можете допомогти:

1. Зберігайте спокій. Навіть якщо ви трохи боїтеся, зберігайте спокій, і спробуйте заспокоїти іншого: запевняйте його, що ви не підете; нагадуйте йому, що атака не триватиме довго; кажіть, що людина у безпеці.
2. Запитайте, як ви можете допомогти. Що робити з людиною за панічної атаки? У більшості людей, які зазнають нападів паніки або живуть з іншими типами занепокоєння, є власні методи їх подолання. Пропонуючи підтримку, майте на увазі, що ваша близька людина краще знає, що їй найбільше допоможе.
3. Вивчіть попереджувальні знаки. Якщо ви цього ще не зробили, знайдіть час, щоб ознайомитися з тим, як поводяться люди при панічній атаці. Не всі відчувають напади паніки однаково, тому краще запитати, які ознаки схильна відчувати ваша близька людина. Що раніше ви зрозумієте, що відбувається, то швидше зможете допомогти.
4. Зробіть ваші слова дієвішими. Замість фраз на кшталт «не хвилюйся» або постійних питань «з тобою все гаразд?», говоріть більш конкретні фрази. Запитуйте, чи не хоче людина вийти з кімнати і піти ще кудись; нагадуйте, щоб вона продовжувала дихати; залучайте її у легку розмову, навіть якщо вона каже, що не хоче розмовляти.