Сидячий спосіб життя: як мінімізувати вплив на здоров'я

Про це IA.Дивись.info розповівлікар ортопед-травматолог, завідувач операційним блоком і стерилізаційним відділенням КНП ЛОР «ЛОГВВтаР» Юрій Трутяк

Чим шкідливий сидячий спосіб життя

Донедавна вважалося, що тренуючись 60 і більше хвилин на день - ви фізично активні і справа згубного впливу сидячого способу життя закрита. Але, виявилося, що попри регулярні тренування, активні люди часто сидять так само багато, як і любителі «диванного» способу життя.

Згідно з новими дослідженнями, короткі фізичні навантаження (наприклад, годинна пробіжка чи тренування в залі) не компенсують довгих годин сидіння протягом дня.

Уповільнення метаболізму

Тривале сидіння уповільнює обмін речовин, що впливає на здатність організму регулювати рівень цукру в крові, артеріальний тиск і розщеплювати жирові відкладення. 

У м’язової тканини є фермент ліпопротеїнліпаза (ЛПЛ), який безпосередньо корелюється з фізичною активністю (завдяки активності цього ферменту жири згоряють і дають тілу енергію, тобто не запасаються у вигляді відкладень). 

Якщо ви сидите 5-6 і більше годин на день — активність ЛПЛ значно знижується. Звідси й береться надлишкова вага та інші «радощі», що з цим пов’язані.

Погіршення психічного стану, зневіра і депресія

Зв’язки між сидінням і психічним здоров’ям поки ще повністю не вивчені, але є докази, люди, які сидять дев’ять і більше годин на день, з більшою ймовірністю, впадають в депресію, ніж ті, хто веде справді активний спосіб життя. 

Одна з версій — тривале сидіння знижує кровообіг, внаслідок чого в мозок надходить менше нейромедіаторів, відповідальних за відчуття щастя, таких як ендорфіни, дофамін і серотонін.

Затерплі ноги

Коли ви сидите на стільці, ваше тіло, зазвичай, зігнуте під кутом 90 градусів у стегнах і колінах. У цьому положенні коротшають згиначі стегна і підколінні сухожилля, що може в майбутньому призвести до проблем з кульшовими (суглоби тазу) суглобами. 

Така ж історія і з литковими м’язами: коли ви сидите, вони можуть стати менш гнучкими через відсутність руху в щиколотці (це збільшує ймовірність травми ахіллового сухожилля).

Біль в спині та погана постава

Сидіння протягом тривалого часу може викликати проблеми зі спиною. Поспостерігайте, як часто ви горбитесь або сидите в положенні, яке називається «техношиєю» (коли плечі скруглені, голова опущена, а ви при цьому дивитесь в екран смартфона або на клавіатуру). 

Таке положення голови викликає слабкість і напругу в шийному відділі хребта, плечах і у грудному відділі хребта (в середній та нижній частинах спини). 

Погана постава також може викликати погіршення здоров’я хребта у вигляді виникнення протрузій, порушення біомеханіки суглобів таза та нижніх кінцівок.

Як мінімізувати вплив сидячого способу життя на здоров'я

Один із негативних наслідків малорухливого способу життя полягає в тому, що без фізичної активності наші м’язи стають слабкішими. Саме з цією проблемою досить легко впоратися. Рішенням стануть інтенсивні тренування на 2-3 години в тиждень. Це вирішить цілий перелік можливих проблем та зміцнить мускулатуру, але, на жаль, силові тренування не здатні повністю компенсувати наслідки нерухомого сидіння за столом день у день. Ось чому не варто думати, що при регулярному відвідуванні спортзалу, ваше здоров'я буде в безпеці.

Дослідження, проведене у 2014 році, показало, що регулярний рух протягом дня є більш ефективною «протиотрутою» для сидячої роботи, ніж година занять фітнесом кожен день. Суть цієї техніки полягає в тому, що після кожних 25-ти хвилин робочого часу, слід робити п'ятихвилинну перерву «для освіження мозку та поновлення концентрації». У дослідженні також йдеться про те, що використання цих перерв для розминки знижує рівень глюкози та інсуліну.

Встановіть на телефоні таймер на 25 хвилин роботи, а потім вставайте, щоб пройтися та зробити парочку вправ, перш ніж знову повернутися до роботи.

Вправи для розминки в офісі

Нижче ви знайдете комплекс з простих вправ, виконання яких протягом дня запобігає наслідкам сидячого способу життя.

• Нахили корпусу в сторони розминають хребет та покращують місцевий кровообіг.
• Нахил корпуса вперед потрібно робити піднявши руки вгору та перенісши вагу тіла на одну сторону. Під час вправи корисно дивитися вдалину. Це розслабляє м'язи очей.
• Повороти та нахили голови знімають відчуття скутості в області шиї та провокують приплив крові до цієї області.
• Обертання кистей запобігає розвитку тунельного синдрому та покращує гнучкість зап'ясть.

Така розминка забере у вас не більше двох хвилин. Залишок часу можна витратити на невелику прогулянку по офісу, адже ходьба задіює всі основні м'язи та органи.

Здоров'я хребта при сидячій роботі

Сидячий спосіб життя провокує проблеми з попереком та шиєю. Ось кілька порад, які допоможуть їм запобігти:

• Підіймайте важкі предмети правильно. Якщо вам потрібно підняти з підлоги щось важке, наприклад, стопку документів, згинайте тільки коліна, зберігаючи прогин в попереку. Слідкуйте за положенням тіла, щоб забезпечити стабільність хребта.
• Створіть ергономічно-правильну робочу середу. Неправильне положення робочого столу, комп'ютера або клавіатури призводять до неприродного положення тіла, що викликає м'язове скорочення та біль. Важливо переконатися, що під час роботи спина пряма, а вам не потрібно напружуватися, щоб дістати до клавіатури.
• Слідкуйте за поставою коли у вас в руках телефон. Якщо ви перевіряєте повідомлення в телефоні, стежте, щоб голова не опускалася вниз. Такий стан надає велике навантаження на шийний відділ, що може призвести до негативних наслідків та вплинути на поставу.
• Якщо ви працюєте вдома, застосовуйте всі ті ж правила. Слідкуйте, щоб вам було зручно, а хребет залишався в природному положенні.

Прості поради на кожен день

Робочі умови у всіх різні. Якщо розминка кожні 30-60 хвилин вам не підходить, а сучасні масажні девайси не по кишені, то залишилося ще кілька порад, які можуть допомогти.

• Розмовляйте з людьми особисто, коли це можливо. Замість того, щоб дзвонити або відправляти повідомлення, встаньте та пройдіться до колеги особисто. Це допоможе розігнати кров та, можливо, поліпшить відносини зі співробітниками.
• Підіймайтеся та спускайтеся по сходах, а не в ліфті. Так, цю пораду дає вам кожен зустрічний, але хіба ж ви це робите? Можливо, ваш офіс знаходиться на 30-му поверсі та підйом по сходах звучить шалено, але, в такому випадку, ви можете виходити на 27-му поверсі і пройти ще 3 прольоту пішки.
• Їжте подалі від роботи. Замість того, щоб відправитися в найближче і зручне місце на обід, пройдіться трохи далі. Прогулянка не тільки допоможе розім'ятися, але і поліпшить апетит.