Омега-3: усе, що потрібно знати про популярну БАД

Люди докладають багато зусиль, щоб поліпшити зовнішній вигляд, створити гарний настрій і все на світі встигнути. Життя плине швидко, такі реалії сьогодення. Можна випробовувати безліч засобів, але основа краси, енергійності та балансу гормонів радості — усередині. У цій статті ми розглянемо, як омега-3 жирні кислоти (https://eva.ua/ua/14095/dieticheskie-dobavki-omega/) впливають на здоров’я та самопочуття, у яких продуктах вони містяться, а також як їх правильно вживати.

Омега-3 — які варіанти

Омега-3 — це клас жирних кислот, які відіграють важливу роль у функціонуванні організму людини. Серед найвідоміших Омега-3 жирних кислот можна виділити такі:

• Альфа-ліноленова кислота (ALA). Вона є жиророзчинною, відома своєю спроможністю знижувати ризик захворювань серця, покращуючи процеси згортання крові та знижуючи рівень «поганого» холестерину. Організм може перетворити ALA на EPA та DHA. 
• Ейкозапентаєнова кислота (EPA), яка є важливою складовою здорового харчування та може бути корисною для підтримання серцево-судинної системи та функції мозку.
• Докозагексаєнова кислота (DHA). Компонент є складовою клітин мозку та сітківки очей, може сприяти поліпшенню когнітивних функцій.

Омега-3 жирні кислоти важливі для багатьох аспектів здоров’я.

Джерела ненасичених жирних кислот

Омега-3 ми отримуємо з їжею, зокрема це продукти тваринного походження. Але є чудові варіанти й для вегетаріанців та веганів. 

Жирна морська риба. Вона є одним з найкращих джерел жирних кислот, зокрема EPA та DHA. Лосось, сардельки, макрель, тунець, скумбрія та риба-меч містять велику кількість цих корисних речовин. Рекомендовано споживати її два-три рази на тиждень для забезпечення оптимальної кількості компонента.

Лляна олія, яка є рослинним джерелом омега, а саме — ALA. Її можна додавати до салатів або використовувати під час запікання чи тушкування овочів, грибів. 

Волоський горіх. Волоський горіх також містить значну кількість ALA й може бути важливим джерелом омега-3 для тих, хто не споживає рибу. Додавайте його в різноманітні страви, десерти або споживайте як солону закуску до напоїв.

Насіння чіа. Воно є ще одним рослинним джерелом ALA. Насіння має високий вміст розчинних волокон та добре поєднується з кашами, йогуртами, смузі. 

Водорості. Деякі види водоростей містять обмежену кількість EPA та DHA.

Концентрація в харчових продуктах нижча, аніж у дієтичних добавках. Якщо вам складно забезпечити достатню кількість ненасичених жирних кислот зі звичайних джерел, варто розглянути можливість прийому дієтичних добавок, таких як риб’ячий жир або омега-3 в капсулах. Вони можуть бути корисними для тих, хто не споживає рибу, або має дефіцит через дієту. 

Про користь омега-3

Ненасичені жирні кислоти можуть сприяти зниженню ризику захворювань серця та артеріальної гіпертензії, покращувати еластичність судин. Вони допомагають зменшувати рівень «поганого» холестерину в крові. EPA і DHA відіграють важливу роль у розвитку мозку та покращують когнітивні функції, концентрацію уваги. Вони можуть бути корисними для поліпшення настрою, запобігання депресії.

Омега є важливим компонентом сітківки очей і може бути корисним для збереження гостроти зору та запобігання деяким захворюванням очей. Ненасичені жирні кислоти сприяють загальному зміцненню імунної системи, покращують стан шкіри та загальний стан організму.

Дефіцит

Дефіцит омега-3 жирних кислот в організмі може призвести до різних негативних наслідків і порушити роботу різних систем організму:

• Загроза захворювань серця. Недостатнє споживання може збільшити ризик розвитку атеросклерозу, спричинити високий кров’яний тиск та аритмію.
• Зниження функції мозку: Омега-3, зокрема DHA, є важливим для розвитку і підтримки здорової мозкової функції. Дефіцит цих жирних кислот може призвести до погіршення когнітивних функцій, погіршення пам'яті та концентрації.
• Проблеми із зором. DHA також важлива для здоров’я очей, дефіцит може сприяти дегенерації сітківки.
• Запальні реакції. Омега-3, зокрема EPA, мають протизапальну дію. Нестача призводить до підвищеної вразливості до запальних реакцій.
• Погіршення настрою та психічного стану. Дефіцит може вплинути на психічний стан, збільшуючи ризик розвитку депресії, тривожності та ін.

Дуже важливо забезпечувати достатню кількість омега в раціоні.

Як вживати омега-3

Щодо вживання омега-3, важливо збалансувати дієту та споживати їх з різноманітних джерел. Рекомендована кількість може варіюватися в залежності від віку, статі, фізичної активності та інших чинників. Підтримувальне дозування — приблизно 250–500 мг на день. У разі дефіциту — до 1000 мг.

Однак важливо пам’ятати, що надлишок жирних кислот має побічні ефекти. Перед тим, як обрати дієтичні добавки, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем та перевірте рівень компонентів в організмі.  Омега-3 є важливим компонентом здорового харчування та мають безліч корисних властивостей. Важливо збалансувати їхнє вживання. Зичимо вам здоров’я та гарного самопочуття!